Mûres, myrtilles, cerises, prunes et thé vert : plus de flavonoïdes aident le cœur à se sentir bien

Plus ou moins un demi-kilo de pruneaux, évidemment si l’intestin les supporte. Ou peut-être la même quantité de mûres ou de canneberges. Ou encore quelques tasses de thé vert, plusieurs poignées de haricots pinto espagnols. Mais l’idéal serait la classique salade de fruits colorée, avec des fraises, des cerises et bien plus encore. Ce ne sont que des directives générales, alors faites le mélange que vous voulez. Mais n’oubliez pas de prendre quotidiennement des flavanols, ou des flavonoïdes si vous préférez, qui peuvent contribuer au bien-être du cœur et des artères. Celles que nous avons citées ne sont que des exemples de quantités associées à une éventuelle protection contre les crises cardiaques et les maladies cardiovasculaires. Ensuite, vous choisissez, en fonction de vos goûts, en vous rappelant qu’il ne suffirait pas de prendre les cinq portions canoniques (et en tout cas très utiles) de légumes par jour. Les aliments tels que les mûres, les prunes, les pommes, les fèves, les cerises et le thé vert peuvent augmenter considérablement l’apport en flavanols, avec pour conséquence des effets protecteurs sur le cœur et les artères puisque ces composés, grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, pourraient aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à protéger le cerveau du vieillissement. Malheureusement, seulement moins de 20 % des personnes atteignent les 500 milligrammes par jour de flavanols indiqués pour la protection cardiovasculaire.

Ceci est rapporté, avec une série de conseils pratiques pour le régime alimentaire d’été, par une recherche impliquant des scientifiques de l’Université de Reading, de la Harvard Medical School, de l’Université de Californie Davis et d’autres, publiée dans Alimentation et fonction (prénom Javier Ottaviani).

Plus de cinq portions

L’étude a analysé les données alimentaires de plus de 30 000 personnes au Royaume-Uni et aux États-Unis, en analysant l’apport spécifique en flavanols à l’aide de biomarqueurs ciblés. Et il a montré que moins de 20 % des personnes atteignaient le niveau de consommation de flavanols associé aux bienfaits pour la santé cardiovasculaire, a rapporté l’essai. Cosmos (Étude sur les résultats des suppléments de COcoa et des multivitamines). L’étude, publiée le Journal américain de nutrition cliniquea examiné près de 21 000 sujets en bonne santé (femmes de plus de 65 ans et hommes de plus de 60 ans) qui prenaient un supplément de flavanol de cacao ou un placebo.

En trois ans et demi de suivi, il a été constaté que parmi les personnes prenant des suppléments de flavanols, la mortalité cardiovasculaire a chuté de 27 % par rapport au groupe témoin, avec une réduction du risque qui s’est manifestée un an après le début de l’essai. Soyons clairs : les quantités de flavanols administrées dans cette étude sont élevées, et sont environ cinq fois supérieures aux apports journaliers moyens globaux de ces composés enregistrés en Europe. Mais les recherches actuelles montrent que nous devons nous concentrer davantage sur les aliments riches en flavanols pour la protection cardiovasculaire, car de nombreuses personnes qui consommaient régulièrement les cinq portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes n’ont pas atteint l’objectif.

Conseils pratiques

« Les flavanols peuvent réduire considérablement le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire, mais seulement si vous en consommez une quantité suffisante – commente Ottaviani dans une note -. La plupart des gens supposent qu’il suffit de manger beaucoup de fruits et de légumes, mais cette recherche montre que les choix spécifiques comptent bien plus que la quantité totale ». Conseil pratique : inclure une poignée de mûres, une pomme entière ou boire une tasse de thé vert avec vos repas pourrait faire une réelle différence dans la quantité de ces composés bénéfiques que vous consommez et absorbez réellement de votre alimentation. En bref : les résultats suggèrent qu’une simple augmentation de la consommation de fruits et légumes pourrait ne pas suffire. « Les aliments économiques qui en sont particulièrement riches, comme les baies, les cerises, les pommes, les prunes, les légumineuses, les noix et le thé, pourraient contribuer à augmenter votre consommation », commente-t-il. Daniela Martini, professeur de nutrition humaine à l’Université de Milan. Ce qui est sûr, c’est que la recherche confirme clairement que la majorité des gens restent bien en dessous du niveau protecteur considéré de flavonoïdes, même en suivant les recommandations standards pour une alimentation saine, comme le guide Bien manger du Service national de santé (NHS).

Repenser les lignes directrices ?

Les flavanols ou flavonols représentent une sous-classe de flavonoïdes, composés polyphénoliques d’origine végétale, connus pour leur activité antioxydante et présents dans la plupart des fruits et légumes. Prendre la bonne quantité en fonction Günter Kuhnle de l’Université de Reading, nous devrions peut-être réfléchir aux cinq portions de légumes que nous devrions consommer par jour. « Différents fruits et légumes offrent des avantages nutritionnels très différents, en plus des vitamines et des minéraux, et à mesure que notre compréhension de ces composés augmente, la possibilité s’ouvre de rendre les directives alimentaires plus spécifiques et efficaces – a-t-il commenté dans une note – ». Et alors ? « Bien que manger cinq portions de fruits et légumes par jour reste une recommandation fondamentale pour la santé, grâce à leur faible densité énergétique et leur haute teneur en fibres, vitamines et minéraux, l’étude suggère que, pour certains composés spécifiques comme les flavanols, ce n’est pas seulement la quantité de légumes consommés, mais aussi leur type – dit Martini -. ouvrant la discussion sur l’opportunité d’indications plus spécifiques pour ces composés bioactifs ».