Crise cardiaque et accident vasculaire cérébral : avec 4 à 6 portions de céréales complètes par jour, les facteurs de risque diminuent

Concevez-vous votre régime alimentaire typique ? Si vous souhaitez protéger votre cœur, en plus de suivre les préceptes du régime méditerranéen, n’oubliez pas d’inclure plusieurs portions quotidiennes de grains entiers. De quoi parle-t-on ? Il s’agit essentiellement de céréales dont les trois parties principales – le son, le germe et l’endosperme – sont conservées dans les mêmes proportions que les grains entiers, qu’elles soient consommées sous forme de grains entiers, de flocons ou moulues en farine et utilisées pour le pain et d’autres aliments. Pour un bien-être cardiométabolique, comme s’il s’agissait d’une cure savoureuse, comptez 4 à 6 portions en 24 heures. Ce faisant, vous neutraliserez certains des principaux facteurs de risque cardiovasculaire, du surpoids à l’augmentation de la glycémie, du cholestérol et de la tension artérielle.

Cet avertissement est lancé par une recherche publiée sur Journal européen du cœur coordonné par Helda Tutunchi de l’Université des Sciences Médicales de Tabriz, Iran (prénom Sina Naghshi). L’étude, comme le rapporte Tutunchi elle-même dans une note de l’ESC (Société européenne de cardiologie), répond à une question claire : combien de grains entiers les gens doivent-ils consommer pour améliorer significativement leur santé cardiovasculaire ?

Les doses optimales

La recherche a examiné les résultats de nombreuses études, comprenant ce qui a été observé chez plus de 6 500 personnes prises en compte dans 87 études menées en Asie, en Europe, aux États-Unis, au Canada, en Australie et au Brésil. Le résultat est clair : consommer davantage de grains entiers réduit le poids corporel, le tour de taille et la tension artérielle, ainsi que les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol), de triglycérides, de glucose et d’interleukine-6 ​​(indice d’inflammation) dans le sang. Mais attention : s’il est vrai que les bénéfices sont déjà évidents chez les personnes qui consomment de 30 à 40 grammes de grains entiers par jour (nous parlons de poids sec), les plus grands avantages s’observent chez ceux qui en consomment de 60 à 100 grammes par jour.

En pratique, vous pouvez compter chaque jour pour consommer un bol de flocons d’avoine, un sandwich avec du pain complet et une portion de riz brun. La nouveauté de l’étude réside précisément en cela : « nous avons examiné spécifiquement la quantité de grains entiers que les gens doivent consommer pour obtenir les plus grands bénéfices – commente Tutunchi -. Nous avons également évalué la certitude des preuves et trouvé des preuves de haute certitude d’améliorations de plusieurs paramètres, notamment le poids corporel, le tour de taille et le cholestérol total ».

Sur le plan scientifique, il faut dire que de nombreuses études considérées avaient une période d’observation courte, environ deux mois, il est donc difficile de comprendre avec certitude si les bénéfices perdurent dans le temps. De même, seules quelques études ont examiné les surdoses de grains entiers avec des doses dépassant 140 grammes par jour, il n’y a donc aucune certitude à ce sujet.

Une action combinée

Selon Tutunchi, les grains entiers peuvent bénéficier à la santé cardiovasculaire grâce à diverses améliorations, même modestes, qui agissent en synergie, plutôt que par un seul effet important sur un seul facteur de risque. « Bien que le changement dans chaque facteur de risque individuel soit généralement modeste, l’amélioration simultanée de plusieurs facteurs de risque pourrait contribuer à une plus grande réduction du risque cardiovasculaire à long terme – c’est son avis. Cependant, les études incluses n’ont pas évalué directement les événements cardiovasculaires, des études à long terme sont donc nécessaires pour confirmer cette hypothèse. »

Pour commenter Journal européen du cœur l’étude est un éditorial de Cecilie Kyro de l’Institut danois du cancer à Copenhague avec d’autres experts. Selon l’expert, l’étude confirme l’hypothèse formulée il y a plusieurs décennies par Sir Denis Burkitt, à savoir que le raffinage des glucides de base, avec pour conséquence l’élimination des fibres céréalières (c’est-à-dire le passage des céréales complètes aux céréales raffinées), était à la base d’un large spectre de maladies « occidentales » en raison de ses effets sur la masse fécale, le temps de transit et l’environnement du côlon.

« La méta-analyse montre des preuves de haute certitude d’une réduction du poids corporel, du tour de taille, du cholestérol total et de l’interleukine-6 ​​(IL-6), et des preuves de certitude modérée d’améliorations du cholestérol LDL, des triglycérides, de la pression artérielle systolique, de la glycémie à jeun et de la résistance à l’insuline – c’est l’avis de l’expert – ». En bref : pour les médecins, encourager les patients à remplacer les aliments à base de céréales raffinées par des céréales complètes peu transformées peut conduire à des améliorations modestes mais significatives du poids corporel, du tour de taille et des lipides sanguins, peut-être en particulier chez les sujets atteints de diabète de type 2.