Jeûne intermittent, nouvelle étude : après 45 ans, faites attention aux muscles et au cholestérol

De plus en plus de personnes sautent le petit-déjeuner, répartissent leurs repas sur quelques heures de la journée ou essaient la méthode 5:2 dans l’espoir de perdre du poids rapidement avant l’été. Sur les réseaux sociaux, les hashtags et les vidéos dédiés au jeûne intermittent recueillent des millions de vues, tandis que des enquêtes internationales montrent qu’il s’agit désormais de l’une des stratégies alimentaires les plus suivies par ceux qui souhaitent perdre du poids. Son succès repose avant tout sur son apparente simplicité : au lieu de compter les calories ou de peser les aliments, on limite le temps pendant lequel on peut manger ou on alterne des jours normaux avec des jours de restriction calorique sévère.

Mais derrière cette apparente simplicité se cache une réalité plus complexe. Une méta-analyse récente publiée dans la revue Nutriments par un groupe de chercheurs chinois suggère en effet que les effets du jeûne intermittent ne sont pas les mêmes pour tout le monde et que l’âge peut influencer de manière significative les bénéfices et les risques possibles.

Deux modèles de jeûne de plus en plus populaires

Les études analysées par les chercheurs se sont principalement concentrées sur les deux formules les plus populaires. Le premier est le régime dit à durée limitée, qui consiste à consommer tous les repas dans un délai de 6 à 8 heures et à jeûner pendant les heures restantes de la journée. Le second est le modèle 5:2, qui permet de manger normalement cinq jours par semaine et impose une forte réduction calorique sur les deux jours restants. Les deux approches ont montré une capacité assez constante à favoriser la perte de poids. Cependant, lorsque les effets sur l’organisme sont analysés, le tableau devient plus complexe.

Perdre du poids oui, mais que perd-on réellement ?

L’une des conclusions les plus intéressantes de l’étude concerne la composition du poids perdu. Dans de nombreux travaux analysés, une part importante des kilos éliminés provenait non seulement du tissu adipeux, mais également de la masse musculaire. Un aspect souvent négligé lorsqu’on parle de perte de poids. Perdre du muscle ne signifie pas seulement devenir moins fort. En effet, la masse musculaire joue un rôle fondamental dans le métabolisme, la mobilité et la santé générale, surtout avec l’âge. « Ce travail de révision – explique-t-il Francesco Sofiprofesseur titulaire de sciences alimentaires à l’Université de Florence et membre du conseil d’administration de la Société italienne de nutrition humaine (Sinu) – nous montre que les effets du jeûne intermittent déterminent des réponses métaboliques profondément dépendantes de l’âge. Il n’est pas surprenant que les jeunes adultes présentent une réduction efficace de leur masse grasse, tandis que les adultes d’âge moyen et plus âgés sont confrontés au risque le plus critique de perte de masse maigre. »

Après 45 ans, le muscle devient un atout à protéger

La perte de masse maigre a été observée dans toutes les tranches d’âge considérées par les chercheurs, mais prend une importance particulière chez les plus de 45 ans. En effet, avec le vieillissement, le risque de sarcopénie augmente, la réduction progressive de la masse et de la force musculaires pouvant compromettre l’autonomie, l’équilibre et la qualité de vie. C’est pourquoi les auteurs soulignent l’importance d’accompagner toute période de restriction calorique d’un apport protéique correct et d’une activité physique, en particulier des exercices de résistance et de musculation. « En réalité – continue Sofi – la perte de masse maigre a été significative aussi bien chez les adultes jeunes que d’âge moyen et âgés, avec une réduction d’environ 1 kg dans les deux groupes. Le problème s’amplifie avec l’âge en raison de la résistance anabolisante, qui réduit la réponse musculaire aux stimuli protéiques et hormonaux.

Comment suivre le jeûne intermittent sans compromettre sa richesse osseuse

Alors, vaut-il mieux ne pas suivre le jeûne intermittent après 45 ans ? « En vieillissant – répond le nutritionniste – le phénomène de sarcopénie est presque inévitable et s’accélère lorsque l’on met en œuvre des stratégies de perte de poids incorrectes, déséquilibrées et qui accélèrent la perte de poids. Pour atténuer ce risque, la stratégie recommandée est de combiner une alimentation équilibrée avec un entraînement en résistance au moins 2 à 3 fois par semaine ». Attention également à certaines erreurs que beaucoup de gens, surtout s’ils ne font pas appel à des médecins spécialistes, commettent en suivant le jeûne intermittent : « Les erreurs les plus fréquentes dans la pratique clinique – souligne l’expert Sinu – sont : ne pas associer l’activité physique au protocole alimentaire, mal répartir les macronutriments et surtout les protéines (concentrées dans un seul repas plutôt que diluées dans la fenêtre), et choisir des fenêtres alimentaires trop étroites (4-6 heures) qui rendent presque impossible l’atteinte des objectifs nutritionnels ».

La surprise du cholestérol

Un autre fait qui a retenu l’attention des chercheurs concerne le cholestérol LDL, communément appelé « mauvais cholestérol ». Contrairement à ce que suggèrent certaines recherches antérieures, la méta-analyse a observé une augmentation des taux de LDL dans tous les groupes d’âge considérés. Les raisons ne sont pas encore tout à fait claires. Une explication possible est que de nombreuses personnes utilisent le jeûne intermittent comme une sorte de « permission » de se livrer à des repas plus riches en graisses et en calories pendant les périodes de repas. Une autre hypothèse concerne des changements métaboliques qui pourraient varier avec l’âge. Chez les plus de 45 ans, cependant, le tableau semble plus complexe : outre l’augmentation du LDL, des améliorations d’autres paramètres cardiovasculaires ont également été observées, comme la réduction des triglycérides et de la pression artérielle systolique. Pourquoi cela arrive-t-il ? « Mécaniquement, dans la phase de réintroduction des aliments – surtout s’ils sont riches en glucides à index glycémique élevé ou en graisses saturées – le foie peut augmenter la synthèse de lipoprotéines riches en triglycérides avec pour conséquence une augmentation des LDL. La qualité de l’alimentation pendant la fenêtre alimentaire est donc cruciale : combiner le jeûne intermittent avec des habitudes alimentaires de haute qualité, comme le régime méditerranéen, semble amplifier les bénéfices et réduire les risques. Contrôles recommandés : bilan lipidique complet avant de commencer, après 8 à 12 semaines puis tous les 6 mois, avec une attention particulière à ceux qui ont déjà des valeurs limites ou qui connaissent la dyslipidémie ».

Adultes entre 30 et 44 ans : les moins sensibles aux effets du jeûne

Le résultat le plus surprenant de l’étude concerne peut-être la tranche d’âge comprise entre 30 et 44 ans. Chez ces sujets, les effets positifs du jeûne intermittent sont apparus moins évidents que dans les autres groupes. La réduction de la masse grasse a été modeste et aucune amélioration significative n’a été constatée dans les principaux indicateurs métaboliques. Selon les auteurs, cette apparente « résistance » pourrait être liée à plusieurs facteurs typiques de cette phase de la vie : le stress au travail, le manque de sommeil, les niveaux élevés de cortisol et une plus grande tendance à compenser les restrictions alimentaires par des crises de boulimie ou des repas plus caloriques. Autrement dit, votre métabolisme pourrait être influencé non seulement par ce que vous mangez ou le moment où vous mangez, mais aussi par le contexte de vie dans lequel vous vous trouvez.

Il n’existe pas de formule universelle

La conclusion de la méta-analyse est claire : le jeûne intermittent peut représenter un outil utile pour gérer le poids corporel, mais ce n’est pas une solution universelle. L’idée selon laquelle une même stratégie alimentaire peut produire des résultats identiques à 25, 45 ou 65 ans apparaît de moins en moins tenable au vu des preuves disponibles. Plutôt que de courir après les modes alimentaires ou les promesses de « réinitialisations métaboliques », les experts nous invitent à personnaliser chaque intervention nutritionnelle en fonction de l’âge, de la santé, du niveau d’activité physique et des objectifs individuels.

Trois règles pour suivre le jeûne intermittent après 50 ans

Si une personne en bonne santé dans la cinquantaine ou la soixantaine souhaitait commencer le jeûne intermittent pour perdre du poids et améliorer sa santé métabolique, quelles seraient les trois règles de base à suivre pour le faire de manière sûre et efficace ? « Tout d’abord – répond Sofi – il faut dire que sur la base de la littérature disponible, la perte de poids lors des protocoles de jeûne intermittent n’est pas sensiblement différente par rapport aux protocoles alimentaires plus équilibrés. Cependant, certaines règles peuvent être : protéger activement le muscle en associant le protocole alimentaire à un protocole d’entraînement en résistance ; choisir une fenêtre alimentaire le matin ou au plus à midi qui offre des avantages circadiens – meilleure sensibilité à l’insuline, glycémie et tension artérielle – car elle s’aligne avec les pics d’efficacité métabolique du matin, tandis que manger tard entraîne un désalignement périphérique. «