Voulez-vous réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ? Voici les cinq règles du régime « qui sauve le cœur »

Existe-t-il un régime sur mesure pour protéger le cœur ? Le véganisme pur est-il meilleur ou vaut-il mieux se limiter au végétarien ? Dans quelle mesure sauter des repas aide-t-il ? Pouvons-nous faire confiance aux « superaliments » qui nous protègent des risques ? Trouver une réponse à toutes ces questions et à mille autres pour limiter les dangers de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque n’est pas chose facile. Aussi parce que la science avance étape par étape, mettant continuellement à jour les connaissances. Mais arrêtons le chronomètre un instant, car il existe aujourd’hui un outil qui fixe des points fixes et peut aider à discerner ce que recommandent les cardiologues. C’est le document publié le Journal européen de cardiologie préventive édité par des experts de l’Association européenne de cardiologie préventive et de l’Association des soins infirmiers cardiovasculaires et des professions connexes de la Société européenne de cardiologie. Parmi les signataires se trouve Giuseppe Biondi Zoccaiprofesseur agrégé de cardiologie à La Sapienza – Université de Rome, chef du service d’hémodynamique et de cardiologie interventionnelle de l’hôpital Santa Maria Goretti de Latina, qui commente ainsi les principales indications qui se dégagent.

Cinq règles à ne pas oublier

L’indication qui ressort de l’analyse des experts est simple : en général il faut construire des repas avec des aliments peu transformés (légumes, aliments complets, légumineuses, poisson) et limiter le sel, les sucres, les graisses saturées et ultra-transformées. L’expert lui-même le rappelle en soulignant combien « bien faire » repose sur quelques choix répétés. Voici les cinq « commandements » utiles. D’abord: il faut augmenter la quantité de légumes, de fruits et de légumineuses, qui sont à la base des modèles les plus cardioprotecteurs. Deuxième: il est préférable de choisir plus souvent des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées, car le type de glucides compte plus que la diabolisation des glucides eux-mêmes. Troisième: parmi les graisses, il vaut mieux privilégier les graisses insaturées (huile d’olive, fruits secs) et réduire les graisses saturées, typiques de certains produits animaux et de nombreux produits industriels. Quatrièmement : il faut être prudent avec les aliments ultra-transformés (snacks, friandises emballées, aliments prêts à consommer, boissons sucrées), car ils ajoutent souvent du sel, des sucres et des graisses de mauvaise qualité et « font avancer » l’alimentation dans la mauvaise direction, même si chaque ingrédient semble inoffensif. À la fin – cinquième – rappelons le sel : prendre moins de sodium est, en général, meilleur pour la prévention et pour la tension artérielle. « Et pour beaucoup (de personnes en bonne santé), cela permet également d’augmenter le potassium des aliments (fruits, légumes, légumineuses), sans en faire une « pilule à faire soi-même » – rapporte l’expert. D’un point de vue pratique, il faut essayer de faire des courses « propres » et répétables – légumes et fruits tous les jours, légumineuses souvent, céréales complètes, huile d’olive, poisson, et limiter les saucisses, les sucreries et les produits prêts à manger. Pour réduire le sel sans tristesse, il faut utiliser des épices/herbes aromatiques et faites attention au sel caché (pain, fromage, charcuterie, sauces), qui en est souvent la véritable source principale ».

Existe-t-il une alimentation adaptée au cœur ?

« Il n’existe pas de régime « parfait » valable pour tout le monde : pour le cœur, un style d’alimentation basé sur des aliments simples, peu transformés et riches en légumes fonctionne avant tout – telle est l’indication générale de l’expert ». Il y a cependant un aspect à retenir. Nous ne devrions pas parler d’aliments individuels, mais plutôt de tout ce que nous mangeons chaque jour. En ce sens, il ressort du document que les modèles les plus « solides » sur la base de données scientifiques sont le régime méditerranéen classique et le régime Dash (une sorte d’« américanisation » de notre modèle : l’acronyme signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, qui en italien peut être traduit par approches diététiques pour arrêter l’hypertension). Ces derniers incluent préférentiellement les aliments capables de réduire la tension artérielle, comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les produits laitiers allégés, avec peu de sel.

La constance du modèle

Dans les deux cas, le message est similaire : plus d’aliments végétaux, de « bonnes » graisses (comme l’huile d’olive extra vierge), moins de sel, moins de sucre et moins de graisses saturées. Au contraire, une alimentation riche en produits ultra-transformés (snacks, snacks, plats préparés, boissons sucrées) a tendance à augmenter le risque car elle concentre souvent du sel, du sucre et des graisses de mauvaise qualité. « Cependant, il y a un avertissement clair : il faut faire attention aux raccourcis – dit Biondi Zoccai. Aucun « superaliment » ne compense une alimentation désordonnée ; c’est la cohérence du modèle qui fait la différence. D’un point de vue pratique, je recommande de viser des achats « simples » et même un peu minimalistes : des légumes et des fruits tous les jours, des légumineuses souvent, des céréales complètes, de l’huile d’olive et limiter les saucisses, les sucreries et les snacks emballés. De plus, ceux qui souffrent d’hypertension artérielle (ou veulent prévenir il), vous pouvez essayer de suivre les conseils du régime Dash : moins de sel, plus d’aliments frais et des assaisonnements avec des épices/herbes aromatiques au lieu du sel ».

Faites attention aux heures de repas

C’est clair maintenant. Ce n’est pas seulement « ce que nous mangeons » qui compte, mais aussi « comment » nous le distribuons tout au long de la journée. De manière générale, une alimentation régulière et équilibrée est meilleure pour le cœur, en évitant notamment de sauter le petit-déjeuner ou de viser des dîners tardifs et trop copieux. En bref : les habitudes alimentaires (heures et fréquence des repas) sont importantes car elles influencent le poids, le métabolisme et la qualité globale de l’alimentation. Mais cela demande du bon sens. Le document de l’Association européenne de cardiologie préventive note que la plupart des preuves sur le timing et la fréquence sont observationnelles ou de courte durée. « C’est pourquoi ils doivent être communiqués avec prudence : nous ne parlons pas d’un « dogme », mais d’une tendance – dit l’expert. Sauter le petit-déjeuner est associé, dans les études observationnelles, à une aggravation de certains paramètres métaboliques et à une augmentation des événements cardiovasculaires et de la mortalité.

Ne mange pas tard

Une approche plus « cardioprotectrice » consiste à mieux répartir les calories tout au long de la journée, en évitant de tout concentrer le soir et en réduisant l’habitude de manger tard. » Chapitre jeûne intermittent : peut favoriser la perte de poids et améliorer certains facteurs de risque dans certains contextes, mais la déclaration souligne que l’observance à long terme est souvent difficile et qu’il peut y avoir une reprise de poids après une perte initiale. Enfin, parmi les « mythes » à clairement démanteler : les suppléments de vitamines/minéraux ne doivent pas être prescrits en prévention cardiovasculaire en population générale, car l’effet sur les événements n’est pas significatif (sauf carences ou indications cliniques particulières) – indice Biondi Zoccai. D’un point de vue pratique, mieux vaut privilégier 3 « vrais » repas (petit-déjeuner inclus) et un dîner pas trop tardif, sans transformer les collations en un « deuxième déjeuner » à base d’aliments ultra-transformés. Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, le critère directeur est la durabilité : vous devez choisir une forme compatible avec le travail, le sommeil et l’activité physique et surtout évaluer avec votre médecin en cas de diabète, de thérapies ou de conditions particulières, ainsi que boire beaucoup et souvent de l’eau pour éviter le risque de déshydratation ».

Végétarien, vegan ou « plus végétal » : que faire

« En général, augmenter la part des aliments végétaux est une bonne chose, et un régime végétarien bien construit est souvent associé à un risque cardiovasculaire plus faible; le régime végétalien, cependant, ne montre pas systématiquement un avantage « supplémentaire » sur les résultats cardiovasculaires par rapport à d’autres régimes de bonne qualité – rapporte Biondi Zoccai. En pratique, ce qui compte n’est pas l’étiquette du régime (omnivore, végétarien, végétalien), mais la qualité des aliments que nous choisissons. Les analyses résumées dans le document de l’Association européenne de cardiologie préventive indiquent que Les végétariens, dans l’ensemble, ont tendance à avoir un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de cardiopathies ischémiques que les non-végétariens. » Pour le régime végétalien, cependant, les résultats globaux ne montrent pas de bénéfice clairement significatif sur les principaux événements cardiovasculaires : une des raisons possibles est que « végétalien » peut signifier des choses très différentes, d’une alimentation riche en légumineuses et grains entiers à une alimentation riche en produits « à base de plantes » mais ultra-transformés.

Non aux aliments ultra-transformés, même végétaliens

« C’est une étape cruciale : même une alimentation « à base de légumes » peut devenir défavorable si elle est centrée sur les snacks, les snacks, les plats cuisinés et les substituts industriels riches en sel et en graisses – rappelle le cardiologue. Le message final est clair : plus de légumes, oui, mais de vrais légumes (et légumineuses !), dans un modèle d’ensemble cohérent. fruits et légumes chaque jour, et en réduisant progressivement les viandes rouges et surtout les viandes transformées. De plus, si vous choisissez un régime végétalien, rendez-le « propre » : à base de légumineuses, de céréales complètes, de fruits et légumes secs, et non de produits ultra-transformés et pour certains nutriments clés, une discussion avec votre médecin ou un professionnel de la nutrition peut être utile.