Vieillir en bonne santé ? Il y a trois piliers
Nutrition, mouvement, stress : les conseils d’Aureliano Stingi pour une longévité sur mesure. Des petits pas et des gestes quotidiens qui mènent très loin
Un petit pas ne fait pas peur comparé à courir un marathon. Mais petit à petit, on peut aller beaucoup plus loin. Traduction simple de Kiss, acronyme de Keep It Super Simple : restez super simple. C’est-à-dire quelques règles simples et quelques stratégies pour se sentir bien lorsqu’on est âgé, vivre longtemps et surtout en bonne santé.
Les piliers de la longévité sont une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, un sommeil suffisant et une gestion du stress. Il n’est pas nécessaire d’être parfait, mais constant, et les résultats ne se feront pas attendre. Dans le Manuel pratique de longévité (De Agostini) qui sort ces jours-ci, Aureliano Stingi, biologiste moléculaire et rédacteur de la rubrique Lunga Vita pour Santé de Repubblica, raconte et détaille les secrets du bien vieillir.
Et il s’amuse, dans la dernière annexe, à démystifier tous les mythes et fausses nouvelles qui font fureur sur Internet : des peptides miraculeux aux thérapies intraveineuses, de l’ozone et des détox agressives aux eaux « spéciales », comme l’eau alcaline censée neutraliser l’acidité. Et aussi la cryothérapie, le caisson hyperbare ou la photomodulation. Avec le style de sa chronique, Stingi énumère les défauts et les avantages, citant des études scientifiques et termine par un message à retenir. Mais il faut être vigilant car là où il peut aussi y avoir un sens scientifique, il n’y a souvent que du marketing.
Le manuel pratique, qui a certes un caractère concret scientifique mais qui s’appuie sur un langage clair, compréhensible et accessible à tous, est divisé en trois sections : nutrition, mouvement et stress. L’équilibre entre les trois choses, fait de choix quotidiens et répétés dans le temps, de petits gestes importants qui deviennent des habitudes, tout cela peut nous conduire à une longévité saine. Car s’il est vrai que nous vivons plus longtemps, il est également vrai que nous vivons souvent des années de mauvaise santé. Des maladies chroniques souvent liées à de mauvaises habitudes de vie, de nombreux médicaments à prendre au quotidien, une faible activité physique entraînant une perte d’autonomie, du stress et une dégradation de la santé mentale. La longévité ne signifie donc pas seulement vivre plus longtemps, mais aussi vivre en bonne santé et tenter de contrecarrer les conséquences naturelles du processus de vieillissement. Parce que la génétique compte, mais ce n’est pas un destin écrit.
L’alimentation est l’un des outils les plus puissants qui existent pour rester en bonne santé et donc favoriser la longévité. Oui, mais quel régime ? Et ici, Stingi s’appuie sur des études : en attendant, il faut manger avec modération, en privilégiant les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits. Équilibrez ensuite les macronutriments : protéines de qualité, végétales de préférence, bons gras et glucides complexes, enfin réduisez les aliments transformés, riches en sucres, additifs, gras trans. Et surtout les produits ultra-transformés, c’est-à-dire les produits industriels de longue conservation comme les snacks, les boissons sucrées, les céréales du petit déjeuner riches en sucre, les plats cuisinés surgelés : tous contiennent des émulsifiants, des colorants et conservateurs, des arômes artificiels. Et puis il y a les aliments qui semblent sains mais qui sont en réalité ultra-transformés : les barres de céréales et les barres énergétiques car elles contiennent des sucres ajoutés, des sirops, des arômes artificiels et des huiles hydrogénées, voire des yaourts aux fruits car beaucoup contiennent des arômes artificiels, des sucres ajoutés et des épaississants. Alors apprenez à lire les étiquettes et regardez-les toujours.
Se déplacer!
L’activité physique est un autre des grands piliers de la santé et de la longévité. Même dans ce cas, les conseils sont nombreux et souvent contradictoires. Mais Stingi les résume précisément : il faut pratiquer une activité aérobique, comme la natation, la marche rapide ou le vélo pendant les fameuses 150 minutes par semaine, donc deux heures et demie, en la combinant avec une activité de force qui entraîne les muscles et les protège de la perte, ce qu’on appelle la sarcopénie qui est un indice de fragilité. Et bien sûr travaillez votre équilibre, avec le yoga, le tai-chi ou le pilates qui contribuent à une plus grande souplesse et aident à prévenir les chutes. Mais il faut avant tout se libérer de la sédentarité : se lever et marcher, prendre les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur, n’attendre pas le bus deux arrêts, marcher. Car il y aura le problème de l’obésité mais il y aura aussi celui de « l’obésité métabolique à poids normal » : des personnes ayant de la graisse viscérale, peu de muscle et un poids normal, mais qui risquent des maladies cardiovasculaires et plus encore tout comme celles qui sont en surpoids.
L’anxiété et le stress nous font produire du cortisol, une hormone qui accélère le vieillissement et augmente le risque de tomber malade. Comment est-il réduit ? Le conseil semble banal mais peut se résumer en trois mots : apprendre à abandonner. Donnez-vous du temps pour faire ce que vous aimez, écouter de la musique, jardiner, promener votre chien ou discuter avec un ami. Et puis peut-être un peu de respiration lente, de méditation et de pleine conscience. Dormez évidemment suffisamment, en essayant de maintenir un rythme régulier. Après avoir lu ce livre, vous serez plein de bonnes intentions : essayez d’en garder ne serait-ce que la moitié.
