Une bonne nuit de sommeil passe également de la table

Bien dormir nous rend productifs. Il nous garde en bonne santé. Et en grande partie, cela dépend de nous: les mauvaises habitudes et les vices de la vie moderne sont en fait parmi les principales causes de problèmes de sommeil, grandes et petites, qui affligent près de 13 millions d’Italiens. Et avec une routine adéquate, ils peuvent être résolus ou atténués.

Il est appelé l’hygiène du sommeil et est faite de bonnes habitudes qui aident à réguler le cycle circadien, à séparer l’espace et le moment de sommeil de ceux dédiés à d’autres activités, et en général pour bien dormir, et pendant longtemps chaque nuit. Parmi ceux-ci, la nourriture joue un rôle de premier plan, car les repas marquent le rythme de nos jours, fournissent au corps les nutriments nécessaires pour induire l’état de somnolence au bon moment et, avec les bonnes règles, éviter les mauvaises surprises lorsque nous fermons les yeux.

Deux processus similaires

« Le sommeil et la nutrition sont des processus qui ont des liens intrinsèques », explique-t-il à Santé Fabio PizzaNeurologue de l’Institut IRCCS des sciences neurologiques et professeur de neurologie de l’Université de Bologne. « Ils marquent notre rythme circadien, ils sont tous deux régis par des structures cérébrales profondes, en particulier par l’hypothalamus, et jouent un rôle fondamental pour garantir l’homéostasie: la somnolence répond à la nécessité de dormir, ainsi que la faim de manger pour fournir de l’énergie au corps. Ce n’est pas une coïncidence, donc, s’ils ont des effets profonds les uns sur les autres ».

Le sommeil – explique la pizza – est un processus régulé par deux principaux systèmes cérébraux. D’une part, le cycle circadien, qui est contrôlé par notre horloge interne, lié à l’activité du noyau ci-dessus de l’hypothalamus. Une montre qui ne suit pas exactement un rythme de 24 heures, et qui régule la somnolence en activant la production de mélatonine la nuit et en la réveillant avec une exposition à la lumière le matin. Le deuxième système qui guide notre sommeil est le responsable de l’homéostasie vedette du sommeil, pour laquelle plus nous sommes éveillés d’heures, plus le besoin de dormir pour recharger notre corps augmente. L’alimentation peut intervenir sur les deux processus que je viens de mentionner, la promotion ou l’aggravation de la qualité de notre sommeil.

Les repas réguliers aident à dormir

Le premier aspect à garder à l’esprit est qu’une routine régulière est un sommeil. Et cela comprend évidemment également les repas. « Il est important de préparer un bon petit déjeuner, qui aide à se réveiller et à rester vigilant l’ugo tout l’arc de la journée – souligne la pizza – un déjeuner qui ne stimule pas excessivement la somnolence postprandiale, et donc un dîner léger, de manière à ne pas alourdir la digestion la nuit, à consommer de préférence à une distance suffisante de la période où nous allons nous coucher ».

L’après-midi Sonnellini, pour ceux qui ont la chance de pouvoir les faire, ne sont pas un problème. Tant qu’ils sont rapides: un quart d’heure est plus que suffisant pour se recharger, sans affecter trop le besoin homéostatique de notre corps, avec le risque de réduire le sommeil nocturne et de rendre donc plus difficile de dormir le soir.

Quels aliments pour mieux dormir?

En passant au menu, les indications générales sont celles d’une alimentation saine: un régime méditerranéen, équilibré et riche en fruits et légumes, légumineuses, qui ne contiennent pas trop de viande et de graisses saturées. Au dîner, les glucides complexes favorisent la somnolence. Tout comme les aliments qui contiennent le tryptophane, un acide aminé nécessaire à la synthèse de la sérotonine (l’hormone du bien-être) et de la mélatonine (neurotransmetteur de l’obscurité qui guide le rythme vedette) comme le poisson, les viandes blanches, les fromages, les légumineuses, les légumes, peuvent être utiles. La mélatonine est plutôt contenue dans les fruits, comme les noix d’amande, les pommes et les cerises, dans les céréales, les légumineuses, les champignons et les légumes, les œufs et le poisson.

Avec ces aliments, vous allez du côté sûr, en vous souvenant de ne pas exagérer les quantités, car la complication de la digestion des États-Unis la nuit rend plus difficile à dormir.

Aliments à éviter

Il y a aussi des aliments qui doivent être évités à l’approche de la soirée, pour assurer une qualité maximale de leur sommeil. Tout d’abord, le dîner – comme nous l’avons dit – ne devrait pas être trop lourd ou abondant, pour éviter les efforts digestifs nocturnes, et devrait être consommé bientôt, afin de ne pas se coucher avec de la nourriture toujours à l’estomac. Ensuite, il est approprié de s’éloigner des aliments qui contiennent des substances stimulantes, telles que le thé, le café ou même le chocolat, dans la deuxième partie de la journée, car leurs effets peuvent durer plus que vous ne le pensez et contraster la somnolence naturelle qui nous aide à nous endormir.

Enfin, l’alcool sont de faux amis du sommeil. « En fait, l’alcool éthylique a un effet gabaregien, qui induit la relaxation et la somnolence pour le moment, mais est éliminé relativement rapidement – conclut la pizza – et lorsque l’effet cesse pendant que nous dormez finit par favoriser l’éveil, l’aggravation de la qualité du sommeil ». Au lieu du cordial, les thés à base de plantes, les camomiles et les autres habitudes utilisés pour se détendre le soir sont les bienvenus: les effets sédatifs sont principalement liés à la ritualité, et non à leurs ingrédients actifs, et donc les mauvais ne le font certainement pas. Se souvenir, cependant, que boire de nombreux liquides avant le coucher peut provoquer le besoin d’uriner pendant la nuit et pousser de cette manière pour se réveiller.