Œufs, produits laitiers, noix, graines et épices : les aliments « oubliés » du régime méditerranéen qui sont bons pour la santé

Pas seulement de l’huile d’olive extra vierge, des légumineuses, des fruits et légumes de saison. Le régime méditerranéen est composé de nombreux autres aliments trop souvent négligés, presque oubliés, mais qui sont au cœur de l’alimentation la plus saine par excellence. Les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines, les épices et même le vin rouge sont des composants « vitaux » du régime méditerranéen et cela, selon une étude publiée dans le Journal of Translational Medicine, menée par un groupe d'universités des pays méditerranéens : l'Université de Catane, de Parme, la Politecnica Delle Marche, l'IRCCS Neuromed de Pozzilli et l'Universidad Europea del Atlántico en Espagne, seraient par contre sous-estimés. Les projecteurs seront mis sur les aliments « Cendrillon » du régime méditerranéen par les nombreux protagonistes, médecins, artistes, sportifs, associations et institutions, qui participeront à la deuxième édition du Festival dei Cinque Colori, qui s'ouvre aujourd'hui au Maschio Angioino à Naples et qui se terminera le 19 mai.

Les cinq couleurs du bien-être

« Le chiffre 'cinq' est le symbole récurrent du Festival car c'est le chiffre qui représente les cinq couleurs du bien-être : rouge, vert, violet, blanc et orange, liées aux aliments incontournables d'une alimentation équilibrée et dont les nuances couvrent toute la gamme des composants du régime méditerranéen – commente Maria Teresa Carpino, présidente de l'association Pancrazio et créatrice du Festival dei Cinque Colori – Nous ressentons donc un fort besoin de promouvoir des modes de vie sains en général, qui incluent une activité physique régulière et aussi une nourriture culturelle constante, composée de cinéma, de littérature, d'art, de musique. Tout cela est exactement ce que propose le Festival dei Cinque Colori avec des initiatives destinées à des cibles spécifiques, donc « personnalisées » pour les enfants et les adultes.

Recherche

« Les résultats de l'étude montrent la nécessité de promouvoir une connaissance complète et correcte de la diète méditerranéenne, reconnue comme patrimoine culturel immatériel de l'humanité par l'UNESCO en 2020 – rappelle Giuseppe Morino, pédiatre, diététicienne à l'hôpital Bambino Gesù et directeur scientifique du Festival dei Cinque Colori -. De nombreuses études ont mis en évidence son efficacité protectrice contre des maladies comme le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et même le cancer. Cependant, une grande variété d’aliments est restée inexplorée lors de l’étude de l’adhésion à ce régime. Les études décryptant l’impact sanitaire du régime méditerranéen se sont en effet principalement concentrées sur la consommation de fruits et légumes, d’huile d’olive et de céréales. Les facteurs alimentaires restés inexplorés comprennent la consommation de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines, d’herbes et d’épices, d’œufs et de produits laitiers ainsi que de vin rouge. D’autres facteurs inexplorés qui peuvent avoir un impact significatif sur l’observance diététique comprennent les méthodes de cuisson, de production, de transformation et de stockage des aliments. »

J'étudie

Dans l’étude, les chercheurs ont exploré des aspects alimentaires importants et inexplorés pour mieux identifier et caractériser le régime méditerranéen dans le monde moderne. La plupart des méthodologies utilisées pour évaluer les bienfaits nutritionnels et sanitaires du régime méditerranéen présentent certaines limites.

« Les scores et indices alimentaires qui déterminent le contenu nutritionnel du régime méditerranéen ne prennent généralement pas en compte l'apport calorique quotidien total et la proportion de macronutriments – explique Morino -. La classification du régime méditerranéen basée sur le score et l'indice alimentaire ne peut pas capturer comprendre pleinement les aspects culturels, comportementaux et culinaires qui caractérisent le modèle alimentaire méditerranéen adopté par les individus vivant dans la zone méditerranéenne, depuis ses débuts historiques jusqu'aux agriculteurs du sud de l'Italie dans les années 1960 ».

Les indices alimentaires qui évaluent le niveau d’adhésion au régime méditerranéen n’incluent généralement pas la consommation d’œufs, de produits laitiers, de noix et de graines, d’herbes et d’épices et de vin rouge.

Œuf

Les œufs sont largement perçus comme une source majeure de cholestérol et un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. En effet, l’œuf est une source économique et nutritive de protéines, de vitamines et de minéraux. Les preuves scientifiques indiquent que les protéines des œufs sont facilement digestibles et fournissent de nombreux acides aminés essentiels. Les œufs sont une riche source de peptides bioactifs dotés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. En plus du cholestérol, la graisse d'œuf contient des phospholipides, des acides gras mono et saturés, de la lutéine, de la lécithine, de la choline et une variété de vitamines et de minéraux. En particulier, certaines personnes peuvent souffrir d’adversité cardiovasculaire liée à une augmentation du cholestérol due à la production de N-oxyde de triméthylamine (TMAO). Cependant, la consommation d’œufs est associée à de nombreux bienfaits pour la santé.

Les produits laitiers

Le lait et ses produits, tels que le beurre, le yaourt, le caillé et le babeurre, font partie de l'alimentation typique des régions méditerranéennes depuis au moins 9 000 ans. Cependant, les acides gras saturés présents dans les produits laitiers ont limité leur consommation au fil du temps en raison du risque de cholestérol. Les preuves scientifiques indiquent cependant que les acides gras saturés dérivés des produits laitiers ne peuvent augmenter que partiellement les taux circulants de cholestérol LDL. Au contraire, ces acides gras ont de nombreux effets bénéfiques, notamment l'induction de niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL), c'est-à-dire ce qu'on appelle le bon cholestérol ; améliorer la fonction métabolique et prévenir la dysbiose du microbiote. En outre, des études suggèrent également que la consommation de lait et de produits laitiers est associée à un risque plus faible de complications cardiovasculaires, notamment d’hypertension, ainsi qu’à un risque plus faible de cancer colorectal.

Noix et graines

Certains types de fruits secs, comme les amandes, les noix et les pistaches, ainsi que les graines, comme les graines de lin, les graines de citrouille et les graines de tournesol, font partie de l'alimentation typique des régions méditerranéennes depuis des milliers d'années. De nombreuses preuves scientifiques suggèrent que la consommation de noix est associée à un risque plus faible de maladies cardiométaboliques. Cependant, les résultats des essais cliniques indiquent que les noix peuvent augmenter les taux sanguins de LDL. En revanche, seules quelques études ont analysé les effets des graines sur la santé et ont produit des résultats contradictoires. L'analyse nutritionnelle de ces aliments riches en énergie indique la présence d'acides gras essentiels, de composés phytochimiques aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et de phytostérols aux propriétés hypocholestérolémiantes.

Herbes et épices

La consommation d’herbes et d’épices est documentée depuis longtemps dans les régions méditerranéennes. Ces composants d’origine végétale sont utilisés pour améliorer le goût, la saveur et l’arôme des aliments. Or, ces composants étaient peu présents dans les échelles de notation relatives à l’adhésion au régime méditerranéen. Des preuves scientifiques indiquent que les herbes et les épices peuvent réduire le risque de maladies non transmissibles. Ils sont riches en composés phytochimiques aux propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, anticancéreuses, hypolipidémiantes et hypotensives. Ils peuvent améliorer la digestion et exercer des effets neuroprotecteurs.

Vin rouge

Une consommation modérée de vin fait partie intégrante du régime méditerranéen traditionnel. Cependant, les directives alimentaires actuelles recommandent d’exclure l’alcool de votre alimentation en raison de ses effets cancérigènes et autres effets nocifs sur la santé. De nombreuses études observationnelles indiquent clairement qu’une consommation modérée d’alcool peut réduire considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. Cependant, son impact sur le risque de cancer du sein, du foie et du côlon reste flou.