Fruits, légumes, aliments complets, légumineuses : cela réduit le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque après la ménopause

Au moins un demi-kilo de fruits et légumes. Des grains entiers en bonne quantité. Apportez des pois chiches, des haricots, des lentilles et autres dans votre assiette plusieurs fois par semaine et ne manquez pas les noix, les amandes et autres pour offrir de bonnes graisses au corps. Si, en plus de suivre ces règles, vous limitez la viande rouge à 100-200 grammes par semaine et n’en abusez pas avec la viande blanche et le poisson, si vous contrôlez les œufs et les produits laitiers et ne tolérez que rarement les sucreries, les boissons sucrées et les graisses saturées, vous aurez défini votre régime de santé planétaire. Ou, si vous le souhaitez, le régime Planetary Health. Ce régime, qui suit les préceptes de la nutrition méditerranéenne classique, parmi les nombreux avantages qu’il cache, a également un impact direct sur le bien-être cardiaque féminin. Selon une recherche menée pendant vingt ans sur plus de 65 000 femmes, le risque de maladies cardiovasculaires (au premier rang desquelles crise cardiaque et accident vasculaire cérébral) était inférieur d’environ 28 % à celui des femmes du groupe ayant le score d’adhésion au modèle alimentaire le plus faible. Mais même ceux qui gardent ces indications en tête sans les appliquer constamment présenteraient un risque moindre de problèmes cardiovasculaires. La recherche a été présentée par Donya Shahamatide l’Université de Californie à Irvine, un Nutrition 2026, réunion annuelle de l’American Society for Nutrition, tenue près de Washington.

Des analyses précises

L’étude a porté sur 66 892 participants à la Women’s Health Initiative (WHI), une étude nationale sur la santé à long terme. Au début de la recherche, les femmes étaient en parfaite santé du point de vue de leur système cardiovasculaire. À l’aide des informations recueillies au moyen d’un questionnaire sur la fréquence de consommation alimentaire administré au début de l’étude, les chercheurs ont calculé un score du Planetary Health Diet Index (Indice de régime de santé planétaire) pour chaque participant. Des scores plus élevés indiquaient une plus grande conformité de l’alimentation de la femme aux principes du Régime de Santé Planétaire : sur la base du « classement » d’adhésion aux principes alimentaires, les femmes ont donc été divisées en cinq groupes, en fonction du degré de conformité de leur alimentation aux principes de cette approche nutritionnelle. Au début de l’étude, les femmes avaient en moyenne 63 ans. Les participants ont été suivis pendant environ 20 ans pour vérifier l’apparition possible de maladies cardiovasculaires, ainsi que pour surveiller leurs habitudes et leur mode de vie.

Il ne faut pas grand chose

En considérant également d’autres facteurs qui auraient pu influencer le risque cardiovasculaire (par exemple l’appartenance ethnique, le niveau d’éducation, le revenu, le tabagisme, la consommation d’alcool, l’activité physique, l’indice de masse corporelle et l’apport calorique total), les experts ont constaté que les femmes du groupe dont le régime alimentaire était le plus conforme au régime de santé planétaire présentaient le risque le plus faible de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques, l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux, par rapport aux femmes du groupe ayant le moins d’adhésion au régime. Pas seulement ça. Une adhésion modérée au régime était associée à une réduction du risque, chaque augmentation de 10 points de l’indice de régime de santé planétaire étant liée à une réduction supplémentaire du risque.

« Comme tous les modèles « à base de plantes », le Régime Santé Planétaire comprend également des aliments riches en nutriments ayant des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire – commente-t-il. Donato Angelinoprofesseur d’alimentation et de nutrition humaine à l’Université de Teramo – à commencer par la quantité de fibres qui, avec une bonne hydratation et une activité physique fréquente, contribue à réduire l’apport énergétique pour une plus grande sensation de satiété et à ralentir l’absorption des nutriments -. Non seulement cela : grâce à l’apport du microbiote intestinal sur les fibres et à la consommation d’aliments riches en stérols végétaux (comme les huiles végétales, les fruits et légumes secs), il y a un impact direct sur la réduction du cholestérol sanguin, l’un des principaux facteurs de risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ».

Stratégies simples

Il n’est pas nécessaire de changer les habitudes. mais bien sûr, essayer d’apporter de petits changements peut aider à protéger le cœur et les vaisseaux. Me voici. Par exemple, les experts soulignent l’importance de remplir plus souvent la moitié de l’assiette avec des légumes, d’utiliser de l’huile d’olive extra vierge comme matière grasse d’assaisonnement (l’avocat est proposé comme alternative dans le monde américain), de choisir des flocons d’avoine ou des grains entiers au petit-déjeuner et d’essayer plus souvent un repas sans viande. Petit à petit, vous aidez votre cœur.

« Nos résultats suggèrent qu’il n’est pas nécessaire de suivre un régime parfait ou très restrictif pour obtenir des bénéfices potentiels pour la santé cardiaque – rapporte Shahamati dans un communiqué de la société scientifique -. Ceci est particulièrement important pour les femmes ménopausées, car le risque cardiovasculaire augmente avec l’âge et tend à augmenter après la ménopause ». Bref, il faut prêter davantage attention au cœur des femmes, en commençant par leurs habitudes. Et nous devons nous débarrasser du malentendu selon lequel les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et autres ne concernent pas la population féminine. Au contraire, c’est le contraire qui est vrai. « En effet, avec le changement de structure hormonale typique de la ménopause – notamment la baisse du taux d’œstrogènes – le risque de maladies cardiovasculaires revient au même niveau que celui des hommes – dit Angelino -. Pour cette raison, la consommation d’aliments végétaux riches en composés bioactifs – dont certains peuvent « compenser » la réduction œstrogénique – peut conduire à des améliorations notables en termes de prévention des symptômes ou de l’apparition de maladies cardiovasculaires ».

En Italie, toutes les cinq minutes, une femme est frappée par une crise cardiaque ou une autre maladie cardiovasculaire, pour un total de 124 000 cas par an. Les maladies coronariennes touchent 1 femme sur 9 entre 45 et 64 ans et 1 sur 3 après 65 ans, donc après la ménopause, avec un risque de décès de 31 %. Bien plus élevé que le risque de décès par cancer du sein.

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