En été, le métabolisme bloque-t-il? Cinq conseils pour «le réactiver»

Nous avons réduit les portions, abandonnées sur les desserts, peut-être même sauté un repas. Mais l’échelle ne bouge pas. Ainsi était la suspicion: « Aurai-je le métabolisme bloqué? ». Une idée commune, qui, cependant – prévient le professeur Annamaria colao – c’est souvent mal compris. Endocrinologue, professeur à l’Université Federico II de Naples et vice-président du Conseil supérieur de la santé, COLAO précise que plus que le blocage, nous devrions parler d’un ralentissement physiologique et multifactoriel.

Le métabolisme ne bloque pas, change

« Parler de métabolisme coincé est une erreur », explique Colao. « De cette façon, nous rapportons un effet biologique pour lequel, tout en rationnant la nourriture, nous ne voyons pas la baisse du poids que nous attendons. » Avec l’âge, notre «machine énergétique» change. Nous utilisons les nutriments différemment, nous perdons la masse musculaire et nous évoluons moins. « Nous avons tendance à être plus sédentaires et cela implique une augmentation du poids si elle n’est pas suivie d’une coupe drastique de sucres », souligne-t-il. Le corps consomme moins, mais si le revenu calorique reste inchangé, l’accumulation est inévitable.

Parce qu’avec l’âge, le métabolisme ralentit

Comme cela montre également une étude récente menée par des chercheurs de l’Université de Floride centrale de médecine à Orlando et publié dans le magazine Aging Research Review, avec l’avance de l’âge, le corps humain perd naturellement la masse musculaire (sarcopénie), un processus physiologique qui affecte directement le métabolisme basal. Les muscles, en fait, sont parmi les principaux consommateurs d’énergie: moins de muscles, moins de calories brûlées au repos. Cette perte se traduit par une réduction progressive de la dépense énergétique, même en l’absence de variations importantes de la nutrition. De plus, avec l’âge, il y a une baisse de la sensibilité à l’insuline, ce qui complique encore la gestion du glucose et favorise l’accumulation de graisse viscérale. La sédentarité – même chez les jeunes sujets – aggrave ce scénario: plusieurs études montrent que quelques jours d’inactivité sont suffisants pour déclencher des altérations métaboliques similaires à celles observées dans le vieillissement. Dans la pratique, ce n’est pas seulement l’âge chronologique qui ralentit le métabolisme, mais surtout le style de vie inactif. Cela suggère que l’activité physique régulière, en particulier l’entraînement en force, peut jouer un rôle clé dans le ralentissement (ou l’inverse) le déclin métabolique lié à l’âge.

Comment comprendre si le métabolisme est ralenti

Il existe des tests médicaux qui peuvent «mesurer« l’efficacité du métabolisme »? La seule condition mesurable avec une précision – répond à l’endocrinologue – est une altération de la production d’hormones thyroïdiennes. Au lieu de cela, le syndrome de résistance à l’insuline, qui est devenu très répandu, est difficile à mesurer. Les raisons sont le collecteur: le dosage de l’insuline au jeûne ou après le petit déjeuner, ainsi que la teneur en sucre, ne sont pas standardisés, à moins que vous ne réalisez une courbe de charge de glucose qui convient plus pour diagnostiquer le diabète qui réside à l’insuline. Tout ce qu’un patient mange la veille du retrait change la libération de la glycémie et de l’insuline le lendemain matin. «En bref, le diagnostic est plus clinique que l’atelier.

Méfiez-vous des régimes de foudre: le corps va à l’alarme

Beaucoup, avec l’arrivée de l’été, dépendent de régimes de dernière minute ou de jeûne improvisé. Une stratégie risquée, qui obtient souvent l’effet inverse. « Le jeûne – explique le colao – est lu par notre cerveau comme une alerte de danger de famine. Par conséquent, la perte de poids est bloquée ». Les conseils? Évitez de faire vous-même et comptez toujours sur un endocrinologue ou un nutritionniste pour des stratégies personnalisées.

Les 5 règles pour réactiver le métabolisme estival

COLAO propose une stratégie concrète, durable et progressive pour aider le métabolisme à mieux fonctionner sans stresser le corps.

1. Mouvement régulier, sans changer immédiatement le régime

En profitant de l’été et des vacances, vous pouvez commencer par une promenade tous les jours, une baignade ou une balade à vélo: même 30 minutes par jour faites la différence. « La première suggestion – recommande le colao – est de démarrer un chemin d’activité physique régulière tout en maintenant le même régime pour la première semaine ». Le corps a besoin de temps pour revenir.

2. Prenez des sucres simples

Les glaces, les cocktails, les boissons sucrées sont des vacances typiques des vacances. Mais pour réactiver le métabolisme, ils doivent être limités. « Au cours de la deuxième semaine, vous pouvez commencer à réduire les glucides complexes tels que le pain et les pâtes et éliminer les sucres simples tels que les boissons sucrées, le sucre dans le café, les biscuits, les pâtisseries, l’alcool ».

3. Protéines et légumes frais

Courgettes, poivrons, aubergines, tomates, concombres, fusée, haricots verts, laitue et salades mélangées: l’été offre tellement de choix de légumes frais. « Il est essentiel de maintenir une bonne apport en protéines et légumes, de préférence fraîche pour nourrir les muscles et s’assouir sans dépasser avec des calories ». Parmi les protéines les plus appropriées figurent: le poisson bleu (sardines, le maquereau, les anchois), le poulet ou la poitrine de dinde, les œufs, les arcs de lait, le yogourt grec, le tofu et les légumineuses tels que les pois chiches et les haricots borlans (froid, à la salade).

4. Plus de glucides pour le petit déjeuner

Avec la chaleur, le corps digère mieux le matin. « Avec le passage des semaines – l’endocrinologue suggère – les glucides doivent être concentrés dans la première partie de la journée. Nous ne laissons des glucides que pour le petit déjeuner le matin, éclaircissant le dîner au maximum ».

5. Costanza et gradualité

Même en vacances, il est important de respecter les temps réguliers dans les repas et les mouvements. Le corps aime la routine et une stratégie cohérente – même sans stress – fonctionne mieux que n’importe quelle alimentation drastique. « Ne vous attendez pas à des miracles immédiats: cette combinaison d’activité physique et de nutrition intelligente est déjà en mesure de produire une perte de poids qui sera plus grande chez ceux qui ont plus de poids à perdre ».

Le métabolisme a besoin de respect, pas de raccourcis

En fin de compte, il n’y a pas de formule magique. Mais il y a un équilibre à connaître et à respecter. « Le métabolisme ne s’arrête pas, s’adapte. Et si nous voulons le réactiver, nous devons comprendre comment notre corps fonctionne, sans le tromper ou le forcer. Il est nécessaire d’être une méthode, pas pressée », conclut Colao.