Enregistrez la chaleur, que manger et boire pour se protéger de la chaleur

Buvez régulièrement, choisissez des aliments frais et légers et faites attention à la conservation des aliments. Telles sont les indications de l’Institut Supérieur de la Santé pour affronter les journées les plus chaudes et réduire les risques de déshydratation, de fatigue et de troubles liés aux températures élevées.

« Les températures estivales élevées augmentent la perte d’eau et de sels minéraux par la transpiration, ce qui rend encore plus importantes une bonne hydratation et une alimentation légère et équilibrée, riche en aliments frais », explique-t-il. Laura Rossidu Département de Sécurité Alimentaire, Nutrition et Santé Publique Vétérinaire de l’ISS.

L’eau reste la boisson de référence. L’Institut recommande de boire tout au long de la journée sans attendre l’apparition de la soif, de garder une bouteille d’eau à disposition lorsque vous passez beaucoup de temps à l’extérieur et d’augmenter votre apport hydrique avant, pendant et après une activité physique ou lors des journées particulièrement humides.

2 litres d’eau par jour

A titre indicatif, lors des journées chaudes, il peut être utile de viser environ 2 litres d’eau par jour. En cas de chaleur intense, la campagne 2026 de l’Organisation mondiale de la santé indique une consommation régulière pouvant atteindre environ 2 à 3 litres. Les exigences varient toutefois en fonction de l’âge, de la taille, de l’activité physique, de la température, du régime alimentaire et des conditions cliniques. L’ISS rappelle notamment la nécessité de personnaliser l’hydratation chez les patients présentant des pathologies cardiaques ou rénales et chez les personnes suivant des thérapies spécifiques, qui doivent suivre les instructions du médecin.

Non à l’alcool et aux boissons sucrées

La soif représente également un signe tardif de déshydratation, notamment chez les personnes âgées et les enfants, qui peuvent la percevoir moins intensément. Cependant, les boissons sucrées, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les thés glacés et les jus contenant des sucres ajoutés doivent être limités. L’alcool favorise également la déshydratation et interfère avec les mécanismes de régulation de la température corporelle. L’Institut recommande également d’éviter les boissons trop glacées. Une partie de l’eau consommée quotidiennement provient de l’alimentation. Les fruits et légumes peuvent contenir plus de 90 % d’eau et fournir également des sels minéraux, des vitamines et des fibres. Les aliments répertoriés comprennent la pastèque, le cantaloup, les pêches, les abricots, les prunes, les fraises, les baies, les concombres, les tomates, la laitue, les courgettes et le céleri.

5 portions quotidiennes de fruits et légumes

L’ISS recommande au moins 5 portions quotidiennes de fruits et légumes. Pour les repas, des plats simples sont proposés, avec des céréales, des légumineuses, du poisson, des viandes blanches et des légumes. L’huile d’olive extra vierge reste le condiment de choix, à utiliser avec modération. Il est également recommandé de limiter les aliments riches en graisses, en sel et en sucre et de maintenir des portions équilibrées. Avec la chaleur, le risque de prolifération de micro-organismes dans les aliments augmente également. Lors des pique-niques et des déjeuners en plein air, il est donc nécessaire de maintenir la chaîne du froid, d’utiliser des sacs thermiques, de ne pas laisser de denrées périssables au soleil et de conserver la viande, le poisson, les produits laitiers et les préparations à base d’œufs au réfrigérateur jusqu’à consommation. Enfin, l’ISS recommande de laver soigneusement les fruits et légumes et d’éviter toute activité physique intense pendant les heures les plus chaudes.