Yoga et Tai Chi: Voici les positions pour abaisser la pression

Quelques minutes dans la position de l’arbre ou une séquence de tai-chi et de la pression artérielle chute. La confirmation que certaines pratiques de relaxation peuvent agir positivement sur la santé cardiovasculaire provient d’une révision qui vient de publier dans le magazine BMJ Medicine.

Des chercheurs de l’Université de Bristol expliquent que, sur la base des données analysées, les techniques de relaxation ou de gestion du stress pourraient entraîner une réduction significative de la pression artérielle. Et cela jusqu’à trois mois après l’exécution de ces pratiques. Une nouvelle à explorer, étant donné que l’hypertension affecte environ un tiers des adultes entre 30 et 79 ans et représente l’une des principales causes de mortalité pour les hommes et les femmes. Les médicaments de traitement existent, mais l’adhésion est souvent médiocre. Par conséquent, l’attention se développe vers des solutions complémentaires qui agissent sur la composante émotionnelle et le stress chronique, considéré comme l’un des principaux facteurs de risque.

La colonne – bougez et guéris

De la méditation au yoga: pratiques relaxantes à l’examen

Les chercheurs ont sélectionné 182 études qui ont analysé l’impact des pratiques telles que la méditation, la pleine conscience, la respiration contrôlée, le yoga, le tai-chi, le biofeedback et la musique sur la pression artérielle. Sur les 182 études, 166 ont été référés à des sujets souffrant d’hypertension (pression? 140/90 mmHg) et 16 aux sujets à haute pression (pré-hypertension,? 120/80 mmHg). L’analyse des données relatives à une période de trois mois maximum a émergé que de nombreuses techniques ont produit une réduction mesurable de la pression systolique. Les principales diminutions ont été enregistrées avec des pratiques telles que la pleine conscience (? 9,90 mm Hg), la méditation (? 7,71 mm Hg), les mouvements méditatifs tels que le yoga et le tai-chi (? 9,58 mm Hg), mais ils ont également donné de bons résultats la respiration contrôlée et la relaxation musculaire progressive. Le seul inconvénient est que l’effet positif disparaît lors de l’observation des données à une distance de 3 à 12 mois. Les études disponibles dans cette fenêtre temporelle ne montrent plus aucune preuve statistiquement significative.

Le lien entre le stress, la respiration et la tension artérielle

Mais pourquoi les techniques de yoga et de méditation ont-elles cet effet? «Hypertension artérielle – répond Manuela Ragnoli, Le yoga et membre du registre européen de la Yoga Alliance – est régulé par le cœur, les vaisseaux sanguins et le système nerveux. Dans les situations de stress, le système nerveux sympathique (celui de la « lutte ou de l’évasion ») est activé, augmentant le rythme cardiaque et la pression. Des pratiques telles que le yoga et la méditation activent plutôt le système parasimpatique, qui ralentit le cœur, détend les muscles et favorise la respiration plus profonde: des effets qui conduisent à une baisse de la pression « .

Un groupe de 175 neurones

Il y a quelques années, une étude publiée sur Science De Kevin Yackle et des collègues de l’Université de Californie-San Francisco ont identifié un petit groupe de neurones (environ 175) dans le complexe pré-Bötzinger, situé dans le tronc cérébral, qui non seulement contrôle le rythme respiratoire mais influence directement le locus coeruleus, une région cérébrale impliquée dans l’état d’alerte et de réponse au stress. « Lorsque ces neurones ont été réduits au silence chez les souris – explique le ragnoli – les animaux ont continué à respirer normalement, mais sont restés inhabituellement calmes même dans des conditions qui provoqueraient normalement du stress. Cela montre que la respiration a un rôle direct dans la régulation des émotions et du stress, et pas seulement une fonction mécanique ».

Études sur la pression artérielle

Une revue systématique publiée sur Hypertension Il a conclu que la méditation transcendantale réduit considérablement la pression artérielle chez les sujets hypertendus, probablement par des mécanismes liés à la réduction du stress et de la régulation du système nerveux autonome. Par conséquent, les techniques de yoga, de méditation et de respiration consciente agissent sur le système nerveux, réduisant le stress et contribuant directement à l’abaissement de la pression artérielle.

Positions anti-hypertension

Ayant vérifié que le yoga peut aider à gérer l’hypertension, quels sont les asanas les plus appropriés pour abaisser la pression artérielle et comment ils fonctionnent? « L’une des plus efficaces à cet effet – les réponses du ragnoli – est le halasana, la position de la charrue. Si elle est maintenue pendant des moments prolongés, non seulement abaisse la pression artérielle mais stimule également les glandes endocriniennes, masse les muscles abdominaux et favorise la mobilité de la colonne. D’autre part, vous devez prêter attention en cas de disques, d’hyperthyroïcs et de cervics.

Comment effectuer la position de la charrue

Comment jouez-vous? « Supini les bras le long du corps. Inspirez, soulevant les jambes unies et resserrée pour former un angle de 90 ° avec le torse », répond à l’instructeur de yoga qui ajoute: « Expirez et stimulant les bras, soulevez le bassin du sol, inspirez le sterno, la jambe étendue sera le diaphragmatique.

L’équilibre qui abaisse la pression

Un autre asana efficace pour abaisser la pression trop élevée est Vrksasana, la position de l’arbre: « L’arbre est la représentation de la vie qui est exprimée dans la croissance progressive. Elle a des racines profondes dans la terre et les cheveux légers dans le ciel. Le yoghin affirme que le maintien de la position de l’arbre pousse toutes les erreurs faites », explique le ragnoli qui ajoute: « Vrksasana C’est une position d’équilibre, qui nécessite concentration, contrôle respiratoire et calme intérieur. Ces éléments ont un effet direct sur le système nerveux autonome qui régule également la pression artérielle « .

La position de l’arbre

Comment jouez-vous? «Debout, téléchargez le poids du corps sur la jambe gauche; amenez la main droite sur le côté, pliant la jambe droite, saisissez la cheville et rapprochez le talon près du périnée. Appuyez sur la semelle du pied contre l’intérieur de la cuisse gauche. Élargissant les bras et, inhalant lentement et profondément, apportez-les tendu sur la tête. avec un mouvement latéral et ramenez le pied au sol. « 

Pas à l’envers

Y a-t-il, cependant, l’asana contre-indiqué? « En général, toutes les positions qui rapportent leur tête très bas par rapport au cœur, donc Sutasana, la position de l’Euriga, du Kapalasana, de la position sur le crâne ou le sersasana, la position à la tête, donc toutes les positions inversées à l’exception de la charrue et de la parsva konasana, la position de coin latérale, dans laquelle la tête et le cœur sont inférieurs à la baisse des étapes. pression « .

Cet article fait partie de la colonne: «Déplacer et guérir – Exercice en tant que médicament». Nous dirons, avec des articles et des vidéos, l’importance du sport et du mouvement dans la vie quotidienne. Une activité qui a un poids spécifique à bien vivre et pendant longtemps et qui peut contraster de nombreuses maladies.