Ian Rowland: « Si vous voulez changer, le monde commence à partir de votre plat. Le régime alimentaire du futur est à base de plantes »

Il y a un geste quotidien qui peut affecter la santé, sur l’environnement et même sur l’avenir de la médecine préventive: décider quoi mettre dans l’assiette. C’est à partir d’ici que la révolution alimentaire commence aujourd’hui sous les projecteurs des chercheurs, des médecins et des gouvernements: le régime À base de plantesou un régime principalement basé sur des aliments d’origine végétale.

Cela ne signifie pas nécessairement éliminer complètement les produits d’origine animale, mais donner la priorité aux fruits, aux légumes, aux légumineuses, aux grains entiers, aux fruits secs et aux graines, en réduisant la viande minimale (ou évitant), les produits laitiers, les œufs et les aliments ultra transformés. Pour mieux comprendre ce qu’est le régime alimentaire à base de plantes, car il est si bénéfique pour notre santé et comment le suivre dans la vie quotidienne de manière simple, à l’occasion d’un événement international organisé au Global Research & Innovation Center de Danone à Paris-Saclay, nous avons interviewé le professeur Ian Rowlandprofesseur de nutrition humaine à l’Université Reading, parmi les principaux chercheurs sur l’impact de la nutrition à base de plantes et des phytochimiques sur la santé, en particulier sur la prévention des tumeurs et sur les troubles cardiovasculaires.

Vegans, végétariens, flexitaires: que signifie vraiment la base de plantes?

Les aliments à base de légumes deviennent de plus en plus populaires, car un nombre croissant de personnes s’inquiètent de la santé personnelle et de celle de la planète. Selon les dernières données de la société d’études de marché Circan Analyse par le groupe de réflexion sans profit, le Good Food Institute Europe, seulement en Italie, en 2024, le marché alimentaire basé aux légumes a atteint 639 millions d’euros, enregistrant un + 16,4% par rapport à 2022 et +7,6% en 2023.

Mais qu’est-ce qui distingue le régime alimentaire à base de plantes du régime végétalien ou végétarien? « Le régime végétalien est plus rigide. Il exclut tous les produits animaux d’origine animale tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, le miel. C’est souvent un choix éthique ainsi que la nourriture, lié à la protection des animaux et de l’environnement », répond à Rowland qui ajoute: « Le végétarien exclut la viande et le poisson, mais inclut généralement les produits laitiers et les œufs.

Plus de plante, moins de maladies

Par conséquent, le régime alimentaire à base de plantes est un terrain d’entente, conçu pour maximiser les avantages de la nutrition végétale sans nécessiter de renoncements absolus. Il est de plus en plus apprécié pour ses effets positifs sur la santé, la prévention des maladies chroniques et l’impact environnemental. « Malheureusement, souvent les maladies liées aux aliments erronées sont souvent en augmentation, comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’obésité. Mais aujourd’hui, il existe de nombreuses preuves à l’appui de ce modèle alimentaire. Des études de perspective sur la méditerranéen, les végétariens et les diamères flexitaires montrent une association claire entre une consommation élevée de plantes, de la diabète, du type de cardiovasculaire, du cancer, du cancer, des diabètes, des diabètes, du type de cardiovasculaire, du cancer, du cancer, du cancer, du diabète, des dias Mortalité générale « , souligne l’expert. Mais il ne s’agit pas seulement de l’observation. « Il existe également des études d’intervention très solides », explique Rowland, « qui montrent des relations causales: lorsque nous passons d’un régime omnivore à un légume plus, des améliorations sont observées dans le cholestérol et la pression artérielle ».

L’étude sur la nature sur la santé du foie

Tout récemment, une étude, publiée dans le magazine Nature, menée sur plus de 8 500 adultes a évalué l’impact des régimes alimentaires basés sur les légumes sur la santé du foie, en particulier sur la stéatose et la fibrose. Des chercheurs de l’Université des sciences médicales de Kermanshah (Iran) ont utilisé des indices cliniques validés pour estimer la présence de lésions hépatiques et ont observé qu’une plus grande adhésion aux régimes riches en aliments végétaux entiers est associé à un risque plus faible de fibrose hépatique. Au contraire, il n’y a pas eu de réduction significative de la stéatose, en particulier chez les participants avec un apport élevé de fructose, qui est plutôt lié à un risque accru. Les données suggèrent que, pour encourager la santé du foie, il est important de privilégier les aliments végétaux non raffinés, riches en fibres et faibles en sucres simples, en évitant les produits de légumes industriels riches en fructose.

Nutrition comme stratégie de prévention

Par conséquent, ce que nous apportons à la table a une véritable fonction thérapeutique, en effet préventive. « Du point de vue de la prévention – souligne Rowland – il y a de très forts tests que nous mettons plus de tests de légumes dans l’alimentation, plus nous obtenons bénéfiques pour la santé. Mais un régime alimentaire équilibré peut également soutenir la récupération après une maladie, améliorant la fonction immunitaire et réduisant le risque de récurrence. Une bonne nutrition est une partie intégrale de la thérapie, même lorsqu’elle ne remplace pas les médicaments ». Entre autres choses, le régime flexitaire compte de plus en plus de followers en Italie.

Une récente enquête sur Astrarcel menée en juin 2025 sur plus d’un millier de personnes âgées de 18 à 70 ans, indique une transition vers plus de régimes de légumes, avec une diminution attendue de la nutrition omnivore et une croissance des régimes flexitaires et végétariens.

Les aliments d’un régime à base de plantes

Mais que prévoit un régime légume? « Un large éventail de nourriture. Tout d’abord, les légumes et les fruits sont des protagonistes absolus. Les légumes de saison – du brocoli d’épinards, des courgettes aux tomates – sont consommés tous les jours, crus ou cuits, comme base de plats principaux ou de nutriments. Même des fruits sont présents en abondance, à la fois frais et secs, utiles pour les petit-déjeuner, les collations ou les desserts naturels », reprend la nutrition. Une autre composante fondamentale est les grains entiers, tels que le riz complet, l’avoine, l’épeautre, le quinoa, l’orge ou le pain et les pâtes complètes. Ils permettent à la libération lentement de libérer de l’énergie et aident à maintenir la glycémie stable. Ceux-ci sont rejoints par des légumineuses – lentilles, pois chiches, haricots, pois – qui représentent la principale source de protéines végétales. S’ils sont combinés avec des céréales, ils offrent un profil d’acide aminé complet, utile pour soutenir les fonctions corporelles. Les graines de fruits et d’huile délibérées ne peuvent pas être manquantes, comme les noix, les amandes, les graines de lin ou de chia, riches en graisses insaturées, en fibres et en micronutriments. « Même les graisses végétales, comme l’huile d’olive ou l’avocat extra vierge, sont utilisées quotidiennement pour assaisonner ou enrichir les repas de manière saine. Ils sont de plus en plus répandus les alternatives végétales aux produits laitiers, tels que le lait et le yogourt de soja, d’avoine, d’amande ou de coco, de préférence fortifiée avec du calcium, de la vitamine D et B12 », ajoute Rowland.

Variété et goût

Dans le régime alimentaire à base de plantes, il ne manque pas de goût et de variété. Les épices, les herbes aromatiques, l’ail, l’oignon, le citron et le vinaigre sont utilisés pour améliorer les saveurs et augmenter la valeur nutritionnelle. En général, ils préfèrent les aliments frais, pas très transformés et naturellement riches en nutriments. Ce qui est limité ou exclu – selon les choix personnels – sont la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et tous les produits d’origine animale. Mais également les sucres raffinés, les collations industrielles et les aliments ultra-traités sont réduits au minimum.

Comment éviter d’éventuelles lacunes

Il est connu que ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent faire face à certaines carences nutritionnelles si le régime n’est pas bien planifié. « La vitamine B12 est le déficit le plus courant chez les végétaliens, car ils sont absents dans les aliments végétaux, et doivent être pris à travers des suppléments ou des aliments fortifiés. Même le fer, le calcium, le zinc, l’iode, l’oméga-3 et la vitamine D peuvent être insuffisants, surtout si les aliments d’origine animale sont complètement exclus », expliquent le nutrition qui, cependant, les spécifications: « les veaux sont généralement plus attiratifs, car, les spécifications, » les veaux sont généralement plus attiratifs, car ils sont des spécifications: « Les veaux sont généralement plus attirants, car, les spécifications, » les veaux sont généralement plus attiratifs, car, les spécifications, « les veaux sont généralement plus attiratifs, car, les spécifications, » sont généralement des suites, car, les spécifications: « Les veaux sont généralement plus attirants pour leur alimentation. des lacunes possibles des micronutriments, mais ils sont également très proactifs pour les empêcher, par l’intégration ou les aliments fortifiés « .

Un régime équilibré à base de plantes peut être complet sur la nutrition, mais nécessite une attention, une variété et, dans certains cas, une intégration ciblée. « Le risque est de suivre un régime flexuel« Do It Yourself »sans réaliser des déséquilibres possibles: par exemple, nous savons que 90% des adultes en Europe ne prennent pas la quantité quotidienne de fibres recommandée».

Les différents niveaux de transformation alimentaire industrielle

Un autre point critique est la classification des aliments ultra-traités. « Le concept de ultra-traité dérive du système Nova, qui classe les aliments à essayer d’ulter dans quatre catégories », explique Rowland. Le système Nova classe les aliments en fonction de leur niveau de transformation industrielle, les divisant en quatre groupes: aliments non ou moins transformés (comme les fruits, les légumes et les légumineuses), les ingrédients culinaires transformés (tels que le sucre et les huiles), les aliments transformés (tels que le pain et les fromages) et ultra-extensif. Ces derniers sont des produits hautement industriels, souvent riches en additifs, sucres, graisses et sel, et conçus pour être prêts à consommer. Selon des preuves scientifiques croissantes, une consommation élevée d’aliments ultra-formulés est associée à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, indépendamment du contenu calorique ou nutritionnel.

Ne les diabolisez pas, mais lisez les étiquettes

Nova est de plus en plus utilisée dans les études de santé publique pour évaluer la qualité globale du régime alimentaire. « Mais ce n’est pas le degré de transformation en soi pour être pertinent, mais ce que ces aliments contiennent », clarifie Rowland qui ajoute: « De nombreux aliments ultra-traités sont riches en graisses saturées, en sucres et en sel: dans ce cas, oui, ils peuvent endommager la santé. Mais il y a aussi des aliments ultra-traités qui contiennent de nombreux fibres, peu de sucre, ils ont donc un impact. La clé, selon Rowland, est de lire attentivement l’étiquette et de ne pas s’arrêter à la définition de la surface.

La nouvelle pyramide alimentaire italienne et le rôle des légumineuses

Il semble également s’adapter à la tendance du régime alimentaire à base de plantes, également la nouvelle pyramide alimentaire italienne récemment présentée par la Société italienne de la nutrition humaine et qui favorise les protéines végétales des légumineuses par rapport à celles des viandes, en les plaçant sur le même plan de poisson et des fromages frais, tout en reléguant les viandes rouges et travaillant au sommet du pyramide, où la consommation n’est qu’à l’occasion, ensemble avec celle de Dessert. Par conséquent, la nouvelle pyramide alimentaire italienne classe les légumineuses comme sources de protéines primaires alors qu’auparavant, elles étaient considérées comme des sources de protéines moins nobles. « C’est un changement significatif. Dans le passé, les légumineuses ont été considérées comme des protéines de deuxième catégorie, car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Mais aujourd’hui, nous savons qu’il est suffisant pour les combiner avec d’autres aliments végétaux pour obtenir des protéines complètes », commente Rowland. Un exemple? « Au Royaume-Uni, nous mangeons souvent des haricots cuits au four sur du pain grillé: seuls, ce ne sont pas des protéines complètes, mais ensemble, ils le deviennent ». Et puis il y a l’aspect environnemental: « La planète ne peut pas résister au niveau actuel de la consommation de viande. D’énormes quantités de ressources sont nécessaires pour produire de la nourriture d’origine animale ». La conclusion de Rowland est claire: « Une alimentation saine est également une alimentation durable. La santé humaine et la santé de la planète marchent ensemble ».