Les légumineuses, alliées précieuses de la santé : propriétés et caractéristiques

A part un « plat pauvre », il n’existe pas de plat plus riche que les légumineuses. Tant pour notre santé que pour celle de la Planète. Des pois chiches aux lentilles, des haricots aux pois en passant par les fèves, les gesses, le soja et les lupins (oui, les lupins sont aussi des légumineuses !), ces petits géants de la nutrition peuvent avoir des effets extraordinaires sur notre santé, s’ils sont mis sur la table au moins 3 fois par semaine comme le suggèrent les Directives pour une alimentation saine. Il ne s’agit donc pas uniquement d’ingrédients traditionnels, mais de véritables piliers d’une alimentation équilibrée et durable, sur lesquels reposent Laura Rossidirecteur du Département Nutrition, Alimentation et Santé de l’Institut Supérieur de la Santé (ISS), met en lumière l’occasion de la Journée Mondiale des Légumineuses qui est célébrée aujourd’hui.

Avantages

« Les légumineuses sont une source précieuse de protéines végétales, riches en fibres, faibles en graisses et évidemment sans cholestérol, car ce sont des produits végétaux », explique Rossi. Ils ont une multitude d’effets bénéfiques. Ils augmentent par exemple la satiété, favorisant ainsi la gestion du poids. Ils aident à contrôler la glycémie et à réduire le risque cardiovasculaire. Et encore une fois : ils améliorent la fonction intestinale et, enfin et surtout, favorisent une alimentation plus respectueuse de l’environnement. « Ils peuvent être consommés comme plat unique, s’ils sont combinés avec des céréales comme c’est très courant dans de nombreuses recettes traditionnelles méditerranéennes ou comme deuxième plat de légumes, comme alternative aux plats protéinés d’origine animale », précise Rossi. Chaque légumineuse, en particulier, a sa propre propriété et l’apprendre peut vous aider à en tirer le meilleur parti.

Lentilles

Ils sont petits mais ont un grand potentiel nutritionnel. « Les lentilles sont riches en fer, potassium, phosphore et acide folique, ce qui les rend idéales pour soutenir la production de globules rouges, en particulier chez les femmes en âge de procréer, chez les enfants et pendant la grossesse », explique Rossi. Les lentilles apportent également une bonne quantité de protéines végétales et de fibres, utiles pour la régularité intestinale et le contrôle de la glycémie. Comment les préparer : contrairement aux autres légumineuses, les lentilles sont plus digestes et cuisent plus vite, même sans trempage. Si vous les accompagnez d’un filet de citron ou d’un accompagnement de tomates, la vitamine C « débloque » le fer végétal, le rendant plus facile à absorber. Ils sont excellents dans les soupes, les salades chaudes, les burgers de légumes ou les plats individuels s’ils sont associés à une céréale complète (comme le riz ou l’épeautre).

Pois chiches

Crémeux et rassasiants, les pois chiches sont les champions des fibres solubles et sont parfaits pour ceux qui ont besoin de contrôler leur taux de cholestérol LDL ou de sucre dans le sang, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Ils apportent également de l’acide folique et des vitamines du groupe B, utiles pendant les périodes de croissance et de grossesse. Comment les préparer : leur consistance crémeuse les rend idéales pour les préparations telles que les veloutés, les soupes et les purées, ainsi que pour les recettes traditionnelles méditerranéennes et du Moyen-Orient comme le houmous ou les falafels. Associés aux céréales, les pois chiches contribuent à former un repas riche en protéines de haute valeur biologique. Il est conseillé de les tremper longuement (au moins 12 heures) et de bien les cuire pour améliorer leur digestibilité. Pour ceux qui ont des difficultés digestives, il est utile d’enlever la peau externe, plus riche en fibres mais moins tolérée par les intestins sensibles.

Haricots

Ils sont un concentré de zinc, de potassium et de magnésium, minéraux essentiels au système immunitaire, à la fonction musculaire et à l’équilibre électrolytique. Avec leurs mille variétés (borlotti, cannellini, noirs), les haricots sont idéaux pour ceux qui recherchent un regain d’énergie musculaire. « Le peeling, riche en fibres insolubles, contribue à la régularité intestinale – explique Rossi – et à la prévention de troubles tels que la constipation et les maladies diverticulaires ». Comment les préparer : compte tenu de leur variété, ils sont excellents pour les plats traditionnels, mais aussi pour de simples salades froides. Pour améliorer la digestibilité, il est utile de les consommer bien cuits et de les associer à des herbes aromatiques comme le laurier, le fenouil ou des épices comme le cumin.

Petits pois

Doux et polyvalents, les pois sont les légumineuses les plus appréciées des enfants. « Ils sont une bonne source de protéines, de vitamine A et d’acide folique, ils ont un goût délicat et sont facilement digestibles », souligne Rossi. Ils contiennent une bonne quantité de protéines végétales, sont une source importante de vitamine A et d’acide folique et apportent des fibres utiles au bien-être intestinal. Comment les préparer : contrairement aux autres légumineuses séchées, elles peuvent également être consommées fraîches ou surgelées, ce qui les rend pratiques et adaptées à toutes les saisons. Les petits pois s’accordent très bien avec les céréales (riz, pâtes), les légumes (carottes, pommes de terre, courgettes, champignons), les protéines (lardons, jambon, œufs, fromages frais comme la ricotta/feta) et les herbes aromatiques (menthe, basilic, marjolaine, thym) pour des entrées, des accompagnements ou des plats principaux savoureux et équilibrés.

Fèves

« Les fèves – explique Rossi – sont une légumineuse de printemps riche en propriétés nutritionnelles : elles apportent de bonnes quantités de fer non hémique (celui que l’on trouve dans les légumes), de vitamine B1 (thiamine), de fibres et de protéines végétales. Elles ont une bonne teneur en potassium et sont naturellement faibles en graisses. Grâce à la présence de fibres et de glucides complexes, elles contribuent à la sensation de satiété et au bon fonctionnement intestinal ». Comment les préparer : dans la tradition méditerranéenne, ils sont souvent consommés frais ou séchés en combinaison avec des légumes à feuilles amères, comme la chicorée ou la Catalogne, créant ainsi des plats équilibrés et savoureux. Il est important de rappeler qu’ils doivent être absolument évités par les personnes souffrant de favisme, une maladie génétique rare liée à un déficit de l’enzyme G6PD.

Lupin

« Tout le monde ne sait pas que le lupin est aussi une légumineuse, peu répandue dans l’alimentation quotidienne, mais très riche en propriétés nutritionnelles », souligne Rossi. « Il a une teneur élevée en protéines, un bon apport en fibres et un très faible pourcentage de sucres, ce qui le rend particulièrement adapté – poursuit-il – également à ceux qui ont besoin de contrôler leur glycémie. C’est également une source naturelle de calcium, de fer et de potassium ». Mais attention : le lupin contient également des composés bioactifs (alcaloïdes) qui, s’ils ne sont pas correctement traités, peuvent être amers et potentiellement toxiques : il est donc important de le consommer uniquement après un traitement industriel adéquat ou une préparation domestique correcte. Comment les préparer : ils peuvent être consommés comme collation saine ou comme ingrédient polyvalent dans les salades, les plats principaux ou les crèmes végétales. Souvent disponibles en saumure, il faut faire attention à la teneur en sel que l’on peut contenir en rinçant longuement les lupins marinés avant de les consommer.

Cicerchie

Moins connue, mais avec une ancienne tradition paysanne derrière elle, la gesse. «Il est riche en protéines, fibres, calcium et phosphore, et est particulièrement rassasiant et nutritif», explique Rossi. De plus, la gesse est un exemple de biodiversité alimentaire et légumineuse à améliorer dans le cadre d’une alimentation durable. Comment le préparer : idéal pour les soupes, les ragoûts et les plats rustiques. Cependant, elle doit être consommée avec modération et après une cuisson adéquate et un trempage prolongé, car la gesse contient une neurotoxine responsable du lathyrisme, une maladie neurodégénérative qui peut provoquer une paralysie spastique des membres inférieurs, des convulsions et une atrophie musculaire si la légumineuse est consommée en grande quantité pendant des périodes prolongées.

Soja

Enfin, le soja est la légumineuse la plus riche en protéines et représente l’une des rares sources végétales à fournir tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine « complète » comparable à celles d’origine animale. « Il est également riche en graisses insaturées, notamment en oméga-3 et oméga-6, en phytostérols et en isoflavones (phytoestrogènes naturels), connus pour leurs effets bénéfiques potentiels sur le système cardiovasculaire et la santé hormonale », souligne Rossi. « Le soja est également une bonne source de calcium, de fer et de vitamines B », ajoute-t-il. Comment la préparer : c’est une légumineuse très polyvalente. Avec ses dérivés, comme le tofu, le tempeh, le miso et les boissons végétales, elles constituent d’excellentes alternatives végétales aux protéines animales, même dans le cadre des régimes végétariens et végétaliens.

Manger des légumineuses n’est pas seulement un choix sain, c’est un acte de durabilité. Leur culture nécessite très peu d’eau et enrichit les sols, ce qui en fait un aliment idéal pour lutter contre le gaspillage et le changement climatique. « Par conséquent, davantage de légumineuses dans l’alimentation quotidienne est un moyen simple de mieux manger, de protéger notre santé en prévenant les maladies dégénératives chroniques et de vivre plus longtemps et de manière plus durable », conclut Rossi.