Réduire les graisses ou les glucides ? Ni l'un ni l'autre. Voici pourquoi

La « guerre » des macronutriments nous détourne d’une question plus simple : par quoi les remplacer. Une vaste étude qui vient d’être publiée dans le JACC déplace le débat des grammes vers les listes de courses : c’est la qualité qui compte, pas l’étiquette du régime.

Au cours des vingt dernières années, les régimes pauvres en glucides (faible en glucides) et ceux faibles en gras (faible en gras) sont devenus un peu comme les équipes de football : chacun soutient les siens. Le problème est que, dans la vraie vie, faible en glucides et faible en gras peuvent signifier des choses opposées : vous pouvez « couper les glucides » en remplissant votre assiette de poisson, d’huile d’olive, de fruits et légumes secs… ou de charcuterie, fromages, beurre et charcuterie. Vous pouvez « couper du gras » en privilégiant les légumineuses, les céréales complètes et les légumes, ou en compensant avec du pain blanc, des snacks, des sucres et des produits ultra-transformés.

Les chercheurs ont analysé 198 473 hommes et femmes (trois grandes cohortes américaines : médecins et infirmières) suivis pendant plus de 5,2 millions de « personnes-années » : au cours de la période d’observation, 20 033 cas de maladie coronarienne (crise cardiaque et maladie coronarienne) sont survenus.

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Ensuite, ils ont fait quelque chose de crucial : ils ne se sont pas contentés de demander « combien de glucides ? ou « combien de matières grasses ? », mais ils ont distingué les versions « saines » et « malsaines » des deux régimes, en fonction des sources (légumes ou animaux) et de la qualité (entiers ou raffinés).

Régimes comparés : un message clair

Lorsque l’on compare les personnes qui sont plus « adhérentes » à un certain modèle avec celles qui le sont moins, un message clair émerge :

Low-carb « sain » → risque moindre de maladie coronarienne : environ -15 % (hazard ratio 0,85).
Low-carb « malsain » → risque plus élevé : environ +14 % (rapport de risque – ou rapport de risque, ndlr – 1.14).
Faible en gras « sain » → risque plus faible : environ -13 % (rapport de risque 0,87).
Faible en gras « malsain » → risque plus élevé : environ +12 % (rapport de risque 1,12).

Ce que nous mettons à la place de ce que nous retirons

Traduit : il n’est pas vrai que « faible en glucides est bon » ou « faible en gras est mauvais » (ou vice versa). Il est vrai que l’on peut construire à la fois de manière protectrice et nuisible. Et la différence réside dans ce que vous mettez à la place de ce que vous retirez.

Il y a un autre élément intéressant (et rassurant) : l’étude ne s’est pas basée uniquement sur des questionnaires alimentaires. Dans un sous-groupe, les chercheurs ont également étudié la « signature » du sang (métabolomique), c’est-à-dire un ensemble de molécules qui reflètent la manière dont l’organisme métabolise ce que nous mangeons.

Alimentation saine = inflammation réduite

Et voici le point fort : les régimes « sains » (à la fois faibles en glucides et faibles en gras) étaient associés à un meilleur profil biologique, avec des triglycérides plus faibles, un HDL (« bon cholestérol ») plus élevé et une inflammation moindre ; les versions « malsaines » montraient le contraire. En pratique : il ne s’agit pas seulement d’un sujet « d’histoire » ou de bonne volonté. Le corps enregistre la différence.

Les maladies cardiovasculaires restent la première cause de décès dans le monde : la protection des artères coronaires est l’un des moyens les plus concrets de prolonger l’espérance de vie, soit les années vécues en bonne santé.

Une étude qui démantèle un piège

Cette étude permet de sortir d’un piège commun : choisir un régime comme s’il s’agissait d’un interrupteur (« carbo oui/carbono », « gras oui/gras non »). Une autre question fonctionne mieux en prévention cardiovasculaire : dans quelle mesure la nourriture que je choisis est-elle « réelle » ? À quel point est-il proche de sa forme naturelle, à quel point est-il riche en fibres, à quel point est-il peu industriel ?

Et attention : les auteurs eux-mêmes soulignent que ces données doivent être lues dans l’éventail des régimes observés, pas nécessairement dans les versions extrêmes (type cétogène très strict), et que le régime est autodéclaré (avec des marges d’erreur). C’est une étude observationnelle : forte, énorme, cohérente… mais pas « magique ».

Messages à emporter

Arrêtons de compter uniquement les glucides et les graisses : la qualité des aliments décide si les aliments faibles en glucides ou en graisses vous protègent ou vous nuisent.
« Bon » faible en glucides = plus de légumes, de fruits secs, de légumineuses/légumes, de graisses insaturées ; « mauvais » faible en glucides = plus de viandes transformées, de graisses saturées, de choix ultra-transformés.
« bon » faible en gras = moins de gras mais plus de grains entiers, de légumineuses, de fruits et de légumes ; faible en gras « mauvais » = gras de coupe compensé par des farines et des sucres raffinés.