Le dîner idéal pour bien dormir ? Pour bien dormir, vous avez besoin de plus de fibres

Ce que nous mangeons, notamment au dîner, peut influencer directement la qualité du sommeil de la nuit suivante. En particulier, une alimentation riche en fibres et en aliments végétaux semble favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur, tandis que l’heure et la quantité des repas du soir peuvent modifier la durée du repos et la fréquence cardiaque nocturne. C’est ce qui ressort d’une étude menée par Hagai Rossman de l’Institut Weizmann des Sciences en Israël.

Plus de fibres au dîner et le sommeil s’améliore

L’étude a analysé environ 4 800 nuits enregistrées via des appareils portables, ainsi que des journaux alimentaires compilés en temps réel. Les chercheurs ont observé les habitudes quotidiennes des participants dans des conditions réelles, pour comprendre comment ce qu’ils mangent pendant la journée se reflète sur leur sommeil la nuit suivante. Les résultats montrent qu’une plus grande présence de fibres dans l’alimentation est associée à un sommeil plus profond et à un sommeil paradoxal, les phases de repos les plus réparatrices.

Dans le même temps, la quantité de sommeil léger est réduite et la fréquence cardiaque nocturne est également légèrement diminuée, signe d’une plus grande récupération physiologique. Lorsque les chercheurs ont comparé des journées avec des habitudes alimentaires très différentes, les effets observés sont devenus encore plus évidents. Dans l’ensemble, les résultats indiquent que même les choix alimentaires quotidiens les plus simples, en particulier un régime riche en aliments végétaux et la manière dont nous répartissons les repas tout au long de la journée, peuvent avoir des effets immédiats et mesurables sur la qualité du sommeil.

Sommeil et système nerveux autonome

Deuxième Luigi Ferini Strambidirecteur du Centre de Médecine du Sommeil de l’Hôpital Irccs San Raffaele et professeur de neurologie à l’Université Vita-Salute San Raffaele, les résultats de l’étude sont particulièrement solides et intéressants, car ils se basent sur des données objectives : « C’est une étude très intéressante car elle a été menée sur un grand nombre de sujets et utilise des données objectives collectées via des appareils portables, et pas seulement des perceptions subjectives du sommeil », explique-t-il. « Nous analysons non seulement la structure du sommeil, comme la phase REM, mais aussi le fonctionnement du système nerveux autonome, c’est-à-dire celui qui régule la fréquence cardiaque et l’activité cardiovasculaire pendant la nuit ».

Non seulement le sommeil, mais aussi le cœur

Une autre donnée intéressante de l’étude concerne l’effet sur l’activité cardiaque nocturne. « Le sommeil sert également à reposer le système cardiovasculaire. Un bon sommeil favorise l’inhibition du cortisol, l’hormone du stress, ce qui contribue à réduire la fréquence cardiaque et la tension artérielle pendant la nuit », explique Ferini Strambi. « Ces travaux montrent que certains choix alimentaires, comme une alimentation plus riche en fibres, sont associés à une fréquence cardiaque nocturne plus faible. »

Parce que les fibres aident à dormir

Mais pourquoi manger une plus grande quantité d’aliments riches en fibres au dîner aide-t-il à dormir ? L’une des explications concerne l’activité que doit accomplir l’organisme lors de la digestion. « Les dîners riches en fibres sont moins exigeants du point de vue métabolique. Si nous devons traiter des aliments très élaborés, le système gastro-intestinal travaille plus fort et cela peut interférer avec le repos », observe Ferini Strambi. Ensuite, il y a un effet lié à la satiété : « Les fibres donnent une sensation de satiété et donc on a tendance à manger moins. La première chose qui compte, en effet, c’est la quantité du repas du soir ».

Quelle est l’importance de l’heure du dîner ?

L’étude a également analysé les effets des heures de repas. Les chercheurs ont conclu que cela semble affecter principalement la durée du repos et l’activité du système nerveux autonome. « Beaucoup dépend du chronotype. Ceux qui sont plutôt ‘hibou’ ont naturellement tendance à manger plus tard que ceux qui sont ‘alouette' », observe le spécialiste qui ajoute : « En général, il faut laisser au moins deux ou trois heures s’écouler entre le repas et l’heure du coucher, mais cela dépend aussi du chronotype, c’est-à-dire si l’on est plutôt ‘hibou’ ou plutôt ‘alouette' ».

Le dîner idéal pour bien dormir

Lorsqu’il s’agit de manger le soir, ce n’est donc pas seulement la quantité qui compte, mais aussi le type de nourriture. « Le dîner idéal doit éviter les aliments trop riches en protéines, car ils peuvent gêner le bon ralentissement du rythme cardiaque, indispensable à un repos efficace », explique le neurologue. Mieux vaut privilégier les aliments simples et peu transformés. « Il est préférable d’éviter les aliments hautement transformés ou à forte teneur en sodium. Un dîner léger à base de légumes, de riz ou d’autres glucides à faible indice glycémique, de légumineuses, de légumes verts ou même de fromages frais peut être un bon choix. »

Le rôle de l’alcool et du café

L’alcool est l’une des habitudes les plus courantes pouvant perturber le sommeil. « L’alcool est probablement l’hypnotique le plus utilisé au monde. Une petite quantité ne crée pas forcément de problèmes, mais souvent, surtout le week-end, elle est dépassée et cela détériore la qualité du sommeil », souligne Ferini Strambi. « Le sommeil devient plus fragmenté et le besoin de se lever pendant la nuit pour boire ou uriner augmente également. » Chez certaines personnes, cela peut également aggraver des troubles spécifiques. « L’alcool peut augmenter les symptômes du syndrome des jambes sans repos. » Soyez également prudent avec la caféine. « La capacité à métaboliser le café varie considérablement d’une personne à l’autre, mais en général, boire du café le soir n’est pas une bonne habitude. »