Manger Bouger - Le site de la nutrition santé et plaisir - Le blog de l' Association-Essentielles

29 janvier 2012 7 29 /01 /janvier /2012 22:27

Manger Bouger - Le site de la nutrition santé et plaisir

Programme National Nutrition Santé

Que veut dire bouger ?

Bouger, c’est mettre en mouvement les muscles de son corps. Bouger plus, c’est le faire plus souvent et/ou de façon plus intense.

Un repère…

Il est recommandé de se référer au repère : « au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour ». La marche est une activité facile à pratiquer pour un grand nombre de personnes, quelque soit l’endroit et l’âge.

Et pour les enfants, le PNNS recommande même davantage : « au moins l’équivalent d’une heure de marche rapide par jour ». Mais pratiquer une activité physique, ce n’est pas seulement marcher, cela peut aussi être jardiner, danser, bricoler, jouer avec les enfants et bien sûr faire du sport.

Une fréquence…

Même si le repère est de 30 minutes par jour, rien ne vous oblige à les effectuer d’affilée. Vous pouvez très bien fractionner vos activités physiques en 2 séances de 15 minutes chacune voire même en 3 séances de 10 minutes.

La régularité est importante dans la pratique d’une activité physique : l’idéal est d’en faire tous les jours. Vous pouvez également compléter vos 30 minutes d’activité quotidienne par une activité plus soutenue le week-end.

Des activités…

L’important est de pratiquer régulièrement une activité physique pour se dépenser et entretenir ses muscles. En fonction de son intensité, l’activité sera plus ou moins longue.

Voici quelques exemples :

Pourquoi bouger ?

Bouger est une des clés pour prendre soin de sa santé, améliorer sa condition physique et rester en forme. Bouger plus, c’est mettre toutes les chances de son côté pour améliorer sa qualité de vie…

Bouger aide à rester en forme

Bouger c’est aussi booster son moral pour mieux supporter le stress et certaines contrariétés. Il semblerait que l’activité physique ait un effet favorable sur l’anxiété et la dépression.

Bouger améliore aussi la qualité du sommeil : après s’être dépensé, on s’endort plus rapidement, on se réveille moins souvent la nuit et on augmente notre durée de sommeil.

Bouger entretient le corps

Pratiquer une activité physique régulière permet :

- d’améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons. Même après une courte marche, on sent son cœur battre, on respire mieux, on se sent plus détendu…
- d’entretenir la force musculaire, la souplesse, l’équilibre, la coordination et le tonus.
- d’augmenter son capital osseux, participant ainsi à la croissance des enfants et au bon vieillissement des adultes.
- d’augmenter la résistance à l’effort pour lutter plus efficacement contre la fatigue.

Bouger préserve la santé

La pratique quotidienne d’une activité physique permet de diminuer le risque de développer certaines maladies (maladies cardio-vasculaires, hypertension artérielle, cancers, diabète de type 2, ostéoporose…). L’activité physique est aussi un moyen d’utiliser l’énergie consommée via les aliments ingérés : elle limite ainsi la prise de poids.

Pratiquer une activité physique quotidienne

Bouger plus, c’est faire suffisamment d’activité physique et c’est aussi pratiquer un sport.

On appelle « activité physique » tout ce qui nous fait bouger, alors que le sport concerne des exercices physiques soumis à des règles précises pouvant donner lieu à des compétitions.

Parce que ce n’est pas toujours facile d’atteindre les 30 minutes recommandées chaque jour, voici quelques conseils pour y arriver.

Donner un but à votre activité physique

Donner un but à votre activité physique est plus motivant pour sa réalisation :

- Aller au marché, à l’école des enfants ou au travail à pied ou en vélo.
- Choisir un commerce de proximité, réputé pour sa qualité même s’il est un peu plus éloigné de la maison. Les courses vous prendront un peu plus de temps, mais vous en retirerez des bénéfices pour votre santé.
- Se promener entre amis ou en famille, dans votre quartier, en forêt, dans la campagne… Faites de vos balades des moments de partage et de convivialité.

En faire une habitude

Bouger plus, c’est aussi une question de réflexes… Aujourd’hui, notre univers nous facilite la vie en nous apportant toujours plus de confort (transports, ascenseurs…). Mais ce confort peut rapidement tendre vers un excès de sédentarité. Pourtant, même les plus petits efforts sont une façon de faire de l’exercice. Alors saisissez toutes les occasions de la vie quotidienne.

- À la maison :

Faites vos courses à pied dès que possible. Vous habitez en ville ? Allez donc chercher du pain frais pour votre petit-déjeuner ! Allez chercher vos enfants à l’école à pied, si possible. Eux aussi en profiteront pour faire de l’exercice et adopter l’habitude de marcher ! Jardinez dès que le temps le permet. Promenez votre chien plus souvent et plus longtemps. Sortez prendre l’air : seul, en famille ou avec des amis, une promenade fait toujours le plus grand bien. N’oubliez pas que le ménage est aussi considéré comme une activité physique !

- Lors d’une journée de travail :

Essayez de vous lever un peu plus tôt pour faire un tour à pied, un petit footing ou quelques exercices de gymnastique chez vous. Quand vous vous rendez au travail, garez votre véhicule un peu plus loin de votre lieu de travail et terminez le trajet à pied. Vous prenez les transports en commun ? Descendez de temps en temps une ou plusieurs stations avant votre arrêt habituel et finissez le trajet à pied.

Vous pouvez vous rendre au travail en vélo ? Profitez-en ! Préférez les escaliers aux ascenseurs et escalators. À votre pause de midi, prenez le temps de faire une rapide balade pour vous aérer. Vous pouvez aussi aller chercher votre déjeuner un peu plus loin que d’habitude et motiver vos collègues à vous accompagner.

- En vacances :

Choisissez vos activités en fonction de votre destination…

Si vous allez à la plage, profitez de la mer pour nager et marcher au bord de l’eau. Faites en sorte d’avoir de l’eau au-dessus des chevilles : cette marche fera travailler vos articulations en douceur et vous délassera. Pourquoi ne pas jouer au ballon de plage, aux raquettes de plage ou au badminton ?

Vous allez à la montagne ? En hiver, vous pouvez vous essayer aux raquettes, pour entrevoir une autre facette de la montagne. En été, préférez la randonnée : c’est l’occasion de partir à la découverte de nouveaux paysages.

Et pour des vacances à la campagne, profitez du grand air pour faire des promenades à pied ou en vélo qui vous laisseront le temps d’apprécier le paysage. Profitez-en pour découvrir les alentours…

S’y mettre dès le plus jeune âge

Les enfants aussi ont besoin de bouger, et même plus que les adultes. Pour eux, il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée plus d’une heure par jour. Plus tôt les enfants prennent l’habitude d’être actif, plus longtemps ils garderont ce bon réflexe !

Votre enfant ne doit pas obligatoirement faire du sport, l’idée est plutôt de lui donner chaque jour les moyens de s’activer et de se défouler. Vous n’avez besoin que d’un peu d’espace : jeux de ballon, jeux de plein air (toboggan, balançoire…), balade en famille, sortie vélo, parcours de santé. Participez à ces jeux avec votre enfant : cela vous permettra aussi de bouger plus.

N’oubliez pas que pour les enfants, les activités très sédentaires sont à éviter (TV, ordinateur). Non seulement l’activité physique est proche de zéro pendant ces activités, mais en plus, elles s’accompagnent souvent de grignotages d’aliments dont la consommation est à limiter (chips, gâteaux, boissons sucrées…).

Pratiquer un sport

Déjouer les obstacles qui freinent votre pratique

Vous hésitez ? Vous pensez ne pas avoir assez de temps ? Vous manquez de motivation ? Voici quelques pistes pour surmonter ces freins et pouvoir pratiquer une activité sportive.

L’âge n’est pas un obstacle.

Quelque soit l’âge, le sport joue toujours un rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires, de l’hypertension artérielle, du diabète, des cancers, mais aussi des pathologies liées au vieillissement comme l’ostéoporose ou l’arthrose. Il est conseillé de commencer une activité sportive le plus tôt possible, pour profiter plus longtemps des bienfaits du sport… Mais dites-vous bien qu’il n’est jamais trop tard pour commencer !

- Avant 50 ans, il n’y a pas de contre-indication à pratiquer un sport mais, si vous n’êtes pas sûr, vous pouvez demander l’avis de votre médecin avant.

- Après 50 ans, il est recommandé de faire un bilan médical avant de débuter un sport. C’est généralement un âge à partir duquel on dispose de plus de temps pour soi : c’est donc le moment idéal pour s’y (re)mettre ! Ne négligez pas les échauffements et les étirements pour entretenir la souplesse de vos articulations et éviter les douleurs inutiles (flexion et extension du genou, allongement du dos, flexion de la hanche, etc.).

- Après 70 ans : c’est possible aussi. Les bienfaits du sport après 70 ans sont vérifiés : plus de tonus, plus d’équilibre et un meilleur moral ! Ici encore, une visite médicale s’impose. Si vous n’avez pas de problème de santé, le médecin vous orientera vers une activité douce et non traumatisante pour les muscles et les articulations : marche, aquagym, vélo, yoga…

Vous manquez de temps ?

Prendre du temps pour soi, pour se détendre, c’est aussi refaire le plein d’énergie pour être plus efficace par la suite ! Obligez-vous à bloquer un créneau d’une heure par semaine dans votre agenda. Le plus simple, c’est de s’inscrire dans un club sportif pour avoir des horaires fixes. À la maison, sur fond sonore dynamique ou en écoutant votre émission de radio préférée, faites une demi-heure de vélo d’appartement ou des exercices de fitness. Vos enfants font du sport ? Profitez de ce moment de « liberté » pour en faire de même.

Vous n’êtes pas à l’aise avec votre corps et craignez le regard des autres ?

Vous ne supportez pas les tenues de sport ? Optez pour une activité individuelle comme la marche ou le vélo, qui ne nécessitent pas forcément l’achat d’un survêtement. Inscrivez-vous avec des amis : à plusieurs, c’est toujours plus sympa et on fait moins attention au regard des autres. Vous aimeriez aller à la piscine, mais vous êtes mal à l’aise à l’idée de devoir vous mettre en maillot de bain devant tout le monde ? Préférez des plages horaires moins fréquentées.

Vous craignez de vous faire mal ?

Vous pouvez demander conseil à votre médecin avant de démarrer une activité sportive. Avant chaque séance, échauffez-vous doucement et, à la fin, pensez à vous étirez. Choisissez une activité douce comme la marche, le taï-chi-chuan, le yoga et l’aquagym.

Vous manquez de motivation ?

À plusieurs, c’est toujours plus facile ! Proposez à un ami, un proche ou un collègue de venir avec vous. Si vous pouvez disposer d’un terrain, pourquoi ne pas créer votre propre groupe d’entraînement et organiser des matchs de foot ou des tournois de tennis. Vous pouvez également faire un essai : la plupart des clubs sportifs proposent de tester gratuitement les activités au début de l’année scolaire. C’est souvent le premier pas qui est le plus difficile. En début d’année, les clubs enregistrent beaucoup de nouvelles inscriptions. C’est l’occasion de rencontrer des débutants comme vous et de faire de cette activité un moment de convivialité et d’échanges.

Pour éviter de vous lasser

Fixez-vous des objectifs réalisables. Au début, vous n’êtes pas obligé d’effectuer les 30 minutes recommandées en une seule fois. Pour la course par exemple, pourquoi ne pas commencer par 2 courtes séances de 15 minutes. Avec le temps, vous verrez que vous serez capable de courir 30 minutes d’affilée. Ne cherchez pas la performance à tout prix… Pour que le sport soit un plaisir et n’occasionne pas de douleurs, il faut laisser à son corps le temps de s’adapter. Certaines personnes ont besoin de mesurer leurs progrès et progression au fur et à mesure pour rester motiver. Pour la marche ou le jogging, vous pouvez par exemple vous équiper d’un podomètre (Appareil comptant les pas et traduisant la distance correspondante en mètres) ou d’un cardiofréquencemètre (équipement permettant de contrôler la fréquence cardiaque)

Choisissez le sport qui vous convient le mieux

Première règle : laissez parler vos envies…
Quel est votre objectif ?
Améliorer votre endurance ou votre masse musculaire ? Faire partie d’une équipe ? Profiter de la Nature ou vous détendre ?

Les possibilités sont nombreuses.
À vous de choisir en fonction de votre objectif :

- Travailler son endurance : cyclisme, aviron, course à pied, natation
- Accroître sa masse musculaire : musculation, gymnastique, planche à voile
- Améliorer ses réflexes : tennis, squash, tennis de table, badminton
- Se relaxer et détendre ses muscles : aquagym, yoga, taï-chi-chuan
- Perfectionner son esprit d’équipe : football, volley-ball, handball, basket, hockey, water-polo, rugby
- Développer son côté artistique : danse, fitness, natation synchronisée
- Profiter de la nature : randonnée, marche nordique, trekking, VTT, escalade
- Se confronter à un adversaire : escrime, boxe, karaté, judo
- Développer sa précision : golf, tir à l’arc.

Pensez à vous renseigner auprès de votre mairie : on vous y indiquera la liste des activités que vous pouvez pratiquer près de chez vous…

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