Que veut dire bouger ?
Bouger, c’est mettre en mouvement les muscles de son corps. Bouger plus, c’est le faire plus souvent et/ou de façon plus intense.
Un repère…
Il est recommandé de se référer au repère : « au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour ». La marche est une activité facile à pratiquer pour un grand nombre de personnes, quelque soit l’endroit et l’âge.
Et pour les enfants, le PNNS recommande même davantage : « au moins l’équivalent d’une heure de marche rapide par jour ». Mais pratiquer une activité physique, ce n’est pas seulement marcher, cela peut aussi être jardiner, danser, bricoler, jouer avec les enfants et bien sûr faire du sport.
Une fréquence…
Même si le repère est de 30 minutes par jour, rien ne vous oblige à les effectuer d’affilée. Vous pouvez très bien fractionner vos activités physiques en 2 séances de 15 minutes chacune voire même en 3 séances de 10 minutes.
La régularité est importante dans la pratique d’une activité physique : l’idéal est d’en faire tous les jours. Vous pouvez également compléter vos 30 minutes d’activité quotidienne par une activité plus soutenue le week-end.
Des activités…
L’important est de pratiquer régulièrement une activité physique pour se dépenser et entretenir ses muscles. En fonction de son intensité, l’activité sera plus ou moins longue.
Voici quelques exemples :
Pourquoi bouger ?
Bouger est une des clés pour prendre soin de sa santé, améliorer sa condition physique et rester en forme. Bouger plus, c’est mettre toutes les chances de son côté pour améliorer sa qualité de vie…
Bouger aide à rester en forme
Bouger c’est aussi booster son moral pour mieux supporter le stress et certaines contrariétés. Il semblerait que l’activité physique ait un effet favorable sur l’anxiété et la dépression.
Bouger améliore aussi la qualité du sommeil : après s’être dépensé, on s’endort plus rapidement, on se réveille moins souvent la nuit et on augmente notre durée de sommeil.
Bouger entretient le corps
Pratiquer une activité physique régulière permet :
- d’améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons. Même après une courte marche, on sent son cœur battre, on respire mieux, on se sent plus détendu…
- d’entretenir la force musculaire, la souplesse, l’équilibre, la coordination et le tonus.
- d’augmenter son capital osseux, participant ainsi à la croissance des enfants et au bon vieillissement des adultes.
- d’augmenter la résistance à l’effort pour lutter plus efficacement contre la fatigue.
Bouger préserve la santé
Pratiquer une activité physique quotidienne
On appelle « activité physique » tout ce qui nous fait bouger, alors que le sport concerne des exercices physiques soumis à des règles précises pouvant donner lieu à des compétitions.
Parce que ce n’est pas toujours facile d’atteindre les 30 minutes recommandées chaque jour, voici quelques conseils pour y arriver.
Donner un but à votre activité physique
Donner un but à votre activité physique est plus motivant pour sa réalisation :
- Aller au marché, à l’école des enfants ou au travail à pied ou en vélo.
- Choisir un commerce de proximité, réputé pour sa qualité même s’il est un peu plus éloigné de la maison. Les courses vous prendront un peu plus de temps, mais vous en retirerez des bénéfices pour votre santé.
- Se promener entre amis ou en famille, dans votre quartier, en forêt, dans la campagne… Faites de vos balades des moments de partage et de convivialité.
En faire une habitude
- À la maison :
- Lors d’une journée de travail :
Vous pouvez vous rendre au travail en vélo ? Profitez-en ! Préférez les escaliers aux ascenseurs et escalators. À votre pause de midi, prenez le temps de faire une rapide balade pour vous aérer. Vous pouvez aussi aller chercher votre déjeuner un peu plus loin que d’habitude et motiver vos collègues à vous accompagner.
- En vacances :
Si vous allez à la plage, profitez de la mer pour nager et marcher au bord de l’eau. Faites en sorte d’avoir de l’eau au-dessus des chevilles : cette marche fera travailler vos articulations en douceur et vous délassera. Pourquoi ne pas jouer au ballon de plage, aux raquettes de plage ou au badminton ?
Vous allez à la montagne ? En hiver, vous pouvez vous essayer aux raquettes, pour entrevoir une autre facette de la montagne. En été, préférez la randonnée : c’est l’occasion de partir à la découverte de nouveaux paysages.
Et pour des vacances à la campagne, profitez du grand air pour faire des promenades à pied ou en vélo qui vous laisseront le temps d’apprécier le paysage. Profitez-en pour découvrir les alentours…
S’y mettre dès le plus jeune âge
N’oubliez pas que pour les enfants, les activités très sédentaires sont à éviter (TV, ordinateur). Non seulement l’activité physique est proche de zéro pendant ces activités, mais en plus, elles s’accompagnent souvent de grignotages d’aliments dont la consommation est à limiter (chips, gâteaux, boissons sucrées…).
Pratiquer un sport
Déjouer les obstacles qui freinent votre pratique
Vous hésitez ? Vous pensez ne pas avoir assez de temps ? Vous manquez de motivation ? Voici quelques pistes pour surmonter ces freins et pouvoir pratiquer une activité sportive.
L’âge n’est pas un obstacle.
- Avant 50 ans, il n’y a pas de contre-indication à pratiquer un sport mais, si vous n’êtes pas sûr, vous pouvez demander l’avis de votre médecin avant.
- Après 50 ans, il est recommandé de faire un bilan médical avant de débuter un sport. C’est généralement un âge à partir duquel on dispose de plus de temps pour soi : c’est donc le moment idéal pour s’y (re)mettre ! Ne négligez pas les échauffements et les étirements pour entretenir la souplesse de vos articulations et éviter les douleurs inutiles (flexion et extension du genou, allongement du dos, flexion de la hanche, etc.).
- Après 70 ans : c’est possible aussi. Les bienfaits du sport après 70 ans sont vérifiés : plus de tonus, plus d’équilibre et un meilleur moral ! Ici encore, une visite médicale s’impose. Si vous n’avez pas de problème de santé, le médecin vous orientera vers une activité douce et non traumatisante pour les muscles et les articulations : marche, aquagym, vélo, yoga…
Vous manquez de temps ?
Vous n’êtes pas à l’aise avec votre corps et craignez le regard des autres ?
Vous craignez de vous faire mal ?
Vous manquez de motivation ?
Pour éviter de vous lasser
Choisissez le sport qui vous convient le mieux
Première règle : laissez parler vos envies…
Quel est votre objectif ?
Améliorer votre endurance ou votre masse musculaire ? Faire partie d’une équipe ? Profiter de la Nature ou vous détendre ?
Les possibilités sont nombreuses.
À vous de choisir en fonction de votre objectif :
- Travailler son endurance : cyclisme, aviron, course à pied, natation
- Accroître sa masse musculaire : musculation, gymnastique, planche à voile
- Améliorer ses réflexes : tennis, squash, tennis de table, badminton
- Se relaxer et détendre ses muscles : aquagym, yoga, taï-chi-chuan
- Perfectionner son esprit d’équipe : football, volley-ball, handball, basket, hockey, water-polo, rugby
- Développer son côté artistique : danse, fitness, natation synchronisée
- Profiter de la nature : randonnée, marche nordique, trekking, VTT, escalade
- Se confronter à un adversaire : escrime, boxe, karaté, judo
- Développer sa précision : golf, tir à l’arc.
Pensez à vous renseigner auprès de votre mairie : on vous y indiquera la liste des activités que vous pouvez pratiquer près de chez vous…
Espace vitalité
Pour vous y rendre cliquez sur le lien ci-dessous :
http://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/espace-vitalite/
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